Joga na odchudzanie: czy działa wg meta-analizy 30 badań?

Joga nie spala tyle kalorii co bieganie (MET 2,5-5 vs 8-12). Ale meta-analiza 30 badań na 2173 osobach wykazała: u osób z nadwagą i otyłością joga istotnie obniża BMI (SMD -0,99, p=0,004) [1]. Plus: obniża kortyzol, ciśnienie i glukozę [2]. Joga działa inaczej niż cardio – przez stres i nawyki, nie przez kalorie.

Meta-analiza 30 badań – dla kogo joga działa

Lauche z University of Duisburg-Essen + University of Technology Sydney (2016, 30 badań, 2173 osób, Preventive Medicine): ogólnie – joga nie daje istotnej utraty wagi. ale: w podgrupie osób z nadwagą i otyłością – BMI spada istotnie [1].

Dlaczego joga działa u otyłych a nie u szczupłych? Prawdopodobnie: 1) wyższe BMI = więcej do stracenia = łatwiej wykryć efekt, 2) joga zmniejsza jedzenie na stres (który jest silniejszy u otyłych), 3) mindfulness z jogi poprawia świadomość jedzenia → mniejsze porcje.

Joga a stres i kortyzol

Ile kalorii spala joga

Joga nie jest efektywnym sposobem na „spalanie kalorii” – 60 min hatha = tyle co 20 min marszu. Wartość jogi na odchudzanie to: stres ↓, sen ↑, mindfulness → mniejsze porcje, lepsza relacja z jedzeniem.

Dla kogo joga ma sens na odchudzaniu

• Osoby jedzące na stres: tak – kortyzol ↓ [2] = mniej emotional eating
• BMI >25: tak – meta-analiza potwierdza istotny efekt [1]
• Jako uzupełnienie cardio/siłowni: tak – regeneracja + mobilność + stres
• Jako jedyna forma ruchu: mało – spala za mało kalorii. Dodaj spacery + siłowy

Więcej: tabela spalonych kalorii, jak schudnąć, deficyt kaloryczny.

Źródła

1. [1] Lauche R, Langhorst J, Lee MS, Dobos G. „A systematic review and meta-analysis on the effects of yoga on weight-related outcomes.” Preventive Medicine, 2016;87:213-232. doi.org/10.1016/j.ypmed.2016.03.013 – pełny tekst open access (Western Sydney University)
2. [2] Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. „Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis.” Psychoneuroendocrinology, 2017;86:152-168. doi.org/10.1016/j.psyneuen.2017.08.008 (Queen’s University Belfast)
3. [3] Wang H, Cheng R, Xie L, Hu F. „Comparative efficacy of exercise training modes on systemic metabolic health in adults with overweight and obesity: a network meta-analysis of randomized controlled trials.” Frontiers in Endocrinology, 2023;14:1294362. PMC10823366 – pełny tekst (Central South University, Changsha)
4. [4] Hall KD, Guo J. „Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition.” Gastroenterology, 2017;152(7):1718-1727.e3. PMC5568065 – pełny tekst (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH Bethesda)