Rower na odchudzanie: ile kalorii, plan i dane z badań

Rower (stacjonarny lub outdoor) to niskoobciążeniowa forma cardio – idealna na odchudzanie z ochroną stawów. Brak dedykowanej meta-analizy o rowerze i wadze – ale ogólne meta-analizy treningu aerobowego (obejmujące rower) dają -2,35 kg [2]. 30 min jazdy = 200-400 kcal zależnie od intensywności.

Ile kalorii spala rower

Rower vs bieganie – co lepsze na odchudzanie

Wewege z unsw (2017, meta-analiza HIIT vs MICT): bieganie dawało istotną utratę tłuszczu, rower – nie istotną w tej analizie [1]. ale: to kwestia intensywności nie typu ćwiczenia. Rower HIIT (interwały) = porównywalny z bieganiem.

Przewaga roweru: zero obciążenia stawów kolanowych (ważne BMI >30), można ćwiczyć w domu (rower stacjonarny), mniejsze ryzyko kontuzji. Rower stacjonarny jest idealny na HIIT: sprint 30s → odpoczynek 90s → 8 rund = 20 min.

Więcej: tabela spalonych kalorii, jak schudnąć, deficyt kaloryczny.

Źródła

1. [1] Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. „The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity Reviews, 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532 (University of New South Wales, Sydney)
2. [2] Wang H, Cheng R, Xie L, Hu F. „Comparative efficacy of exercise training modes on systemic metabolic health in adults with overweight and obesity: a network meta-analysis of randomized controlled trials.” Frontiers in Endocrinology, 2023;14:1294362. PMC10823366 – pełny tekst (Central South University, Changsha)
3. [3] Hall KD, Guo J. „Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition.” Gastroenterology, 2017;152(7):1718-1727.e3. PMC5568065 – pełny tekst (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH Bethesda)
4. [4] Couvert A, Goumy L, Maillard F, Esbrat A et al. „Effects of a Cycling versus Running HIIT Program on Fat Mass Loss and Gut Microbiota Composition in Men with Overweight/Obesity.” Medicine and Science in Sports and Exercise, 2024;56(5):839-850. Unpaywall HAL-INRAE repository – pełny tekst open access (Université Clermont Auvergne – META-CITATION CORRECTED: Maillard→Couvert A / Nutrients→MSSE)