Trening w domu bez sprzętu: plan 4 tygodni na odchudzanie

Nie masz siłowni, hantli ani czasu? Trening z masą własnego ciała daje porównywalny efekt na zachowanie mięśni na deficycie – pod warunkiem że obciążenie rośnie z tygodnia na tydzień. Wewege z unsw: trening oporowy chroni mięśnie na diecie [1]. Plan 4 tygodni, 15-20 min, 0 zł.

Plan 4 tygodni – progresja

Tydzień 1-2: Fundamenty (15 min, 3×/tyg)

• Przysiady: 3 × 12
• Pompki (na kolanach jeśli trzeba): 3 × 8
• Lunges (wykroki): 3 × 10 na nogę
• Plank: 3 × 30s
• Wiosłowanie z gumą (lub ruchem izometrycznym): 3 × 10

Tydzień 3-4: Progresja (20 min, 3-4×/tyg)

• Przysiady bułgarskie (noga na krześle): 3 × 10
• Pompki pełne: 3 × 12
• Hip thrusty (na krześle/kanapie): 3 × 15
• Plank: 3 × 45s
• Superman hold: 3 × 20s
• Mountain climbers: 3 × 15

Dlaczego trening na diecie jest obowiązkowy

Bez treningu siłowego na deficycie tracisz 25-30% wagi z mięśni [2]. Z treningiem: 10-15%. Trening wysyła sygnał: „mięśnie są potrzebne – nie rozkładaj ich”. Masę własnego ciała wystarczy jako bodźiec – nie potrzebujesz 100 kg sztangi.

Więcej: tabela spalonych kalorii, jak schudnąć, deficyt kaloryczny.

Źródła

1. [1] Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. „The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity Reviews, 2017;18(6):635-646. doi.org/10.1111/obr.12532 (University of New South Wales, Sydney)
2. [2] Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC et al. „Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.” American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103(3):738-746. doi.org/10.3945/ajcn.115.119339 (McMaster University)
3. [3] Hall KD, Guo J. „Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition.” Gastroenterology, 2017;152(7):1718-1727.e3. PMC5568065 – pełny tekst (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH Bethesda)
4. [4] Wewege M, Desai I, Honey C, Coorie B et al. „The Effect of Resistance Training in Healthy Adults on Body Fat Percentage, Fat Mass and Visceral Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, 2022;52(2):287-300. Manuskrypt – UNSW Sydney UNSWorks repository (University of New South Wales, Sydney)