Czy tłuszcz tyje? Kalorie, rodzaj tłuszczu i dane z badań

Tłuszcz ma 9 kcal/g – 2× więcej niż białko i węglowodany (4 kcal/g). Logicznie: jedz mniej tłuszczu = mniej kalorii = schudniesz. Ale Gardner z Stanford University w badaniu DIETFITS (609 osób, JAMA 2018) wykazał: dieta niskotłuszczowa i niskowęglowodanowa dały identyczną utratę wagi po 12 miesiącach – -5,3 vs -6,0 kg [1]. A Liu z Harvard (121 335 osób, 20-24 lat obserwacji): typ tłuszczu ma większe znaczenie niż ilość [2]. Nie tłuszcz tuczy – nadmiar kalorii tuczy.

9 kcal/g – dlaczego tłuszcz jest podejrzany

Tłuszcz ma najwyższą gęstość energetyczną ze wszystkich makroskładników. 1 łyżka oliwy (15 ml) = 120 kcal. 1 łyżka cukru = 48 kcal. 2,5× różnica przy tej samej objętości [3].

Tłuszcz ma najniższy TEF (0-3%) – organizm zużywa najmniej energii na trawienie tłuszczu. Białko: 20-30% kalorii spalanych na samym trawieniu [3]. Dlatego dieta wysokobiałkowa daje termiczną przewagę – ale to nie oznacza że tłuszcz „tyje”. Tyje nadmiar kalorii z dowolnego źródła.

DIETFITS – największe porównanie low-fat vs low-carb

Gardner z Stanford University (JAMA, 2018) przeprowadził jedno z największych i najdłuższych badań porównawczych: 609 osób z nadwagą, losowo przydzielonych do diety low-fat lub low-carb (= high-fat) na 12 miesięcy [1].

Wyniki DIETFITS po 12 miesiącach:

• Low-fat: -5,3 kg (23% kalorii z tłuszczu)
• Low-carb (high-fat): -6,0 kg (45% kalorii z tłuszczu)
• Różnica: 0,7 kg – statystycznie nieistotna (p = 0,14)

Kluczowe: obie grupy jadły tyle samo kalorii (nie było ograniczenia kalorii – obie grupy miały „ad libitum”). Wynik: typ diety (low-fat vs high-fat) nie wpływa na utratę wagi gdy kalorie są porównywalne [1].

Ge z McMaster University potwierdził to w największej meta-analizie diet (BMJ, 121 RCT): po 12 miesiącach wszystkie diety dają porównywalną utratę wagi – liczy się deficyt kaloryczny i adherencja, nie proporcja makro [4].

Największe RCT w historii – Women’s Health Initiative (48 835 kobiet, 7,5 lat obserwacji) – przetestowało to na skalę populacyjną [6]. Grupa low-fat (20% kalorii z tłuszczu) straciła 2,2 kg w pierwszym roku vs kontrola. ale: po 7,5 roku różnica skurczyła się do 0,4 kg. Dieta low-fat nie dała trwałej przewagi nad normalną dietą – mimo że była promowana jako „zdrowa”.

Typ tłuszczu ma znaczenie – 121 335 osób, 20 lat

Liu z Harvard T.H. Chan School of Public Health przeanalizował dane z 3 kohort (121 335 osób, 20-24 lat obserwacji): nie ilość tłuszczu w diecie wpływa na wagę, ale rodzaj [2].

Przekładając: zamiana masła (sfa) na oliwę (mufa) lub ryby (pufa) przy tym samym spożyciu kalorii = mniej przyrostu wagi. A trans tłuszcze (margaryna twarda, fast food) to najgorszy typ – +0,69 kg za każdy 1% kalorii [2].

Wniosek: nie musisz eliminować tłuszczu z diety żeby schudnąć. Ale zamiana nasyconych i trans na nienasycone pomaga – nawet bez liczenia kalorii [2].

Ile tłuszczu na diecie redukcyjnej

Minimum: 0,5 g/kg masy ciała dziennie – poniżej tego ryzyko niedoborów hormonalnych i witaminowych. Optimum na diecie: 0,8-1,2 g/kg. Dla 80 kg = 64-96 g tłuszczu/dzień (576-864 kcal = ~30-40% kalorii).

Praktyczne źródła zdrowego tłuszczu na diecie:

• Oliwa z oliwek: 1 łyżka = 14 g tłuszczu, 120 kcal → na sałatki, nie do smażenia
• Awokado: pół = 15 g tłuszczu, 160 kcal → doskonała sytość
• Orzechy: garść (30 g) = 15 g tłuszczu, 180 kcal → łatwo przesadzić! Waż!
• Łosoś: 150 g = 16 g tłuszczu + 30 g białka, 310 kcal → omega-3 bonus
• Jajka: 2 szt = 10 g tłuszczu + 12 g białka, 150 kcal → tanie i sycące

Pułapka: tłuszcz jest „niewidoczny” kalorycznie. Łyżka oliwy na patelni + garść orzechów + awokado = 450 kcal samego tłuszczu – prawie 1/4 budżetu na diecie 2000 kcal. nie eliminuj tłuszczu – ale licz go.

Pytania i odpowiedzi

Czy low-fat jest lepsze na odchudzanie?

Nie. Gardner/Stanford [1] (609 osób): low-fat = low-carb na wadze po roku. Ge/McMaster [4] (121 RCT): po 12 mies. wszystkie diety dają porównywalny wynik. Najlepsza dieta = ta którą utrzymasz. Ranking diet – porównanie.

Czy orzechy tuczą?

30 g orzechów = ~180 kcal. Jeśli jesz garść dziennie zamiast innej przekąski – nie tuczą. Jeśli jesz oprócz tego co normalnie – dodajesz 180 kcal. Liu [2]: pufa z orzechów wiążą się z mniejszym przyrostem wagi vs sfa z masła. Problem nie w orzechach – w ilości (łatwo zjeść 100 g = 600 kcal).

Czy tłuszcze trans naprawdę są takie złe?

Tak. Liu [2] z 121 335 osób: trans = +0,69 kg/4 lata na każdy 1% kalorii. Nie chodzi tylko o wagę – trans podnoszą LDL, obniżają HDL, zwiększają ryzyko sercowo-naczyniowe. W UE częściowo zakazane od 2021. Źródła: margaryny twarde, wyroby cukiernicze, fast food. unikaj.

Ile tłuszczu minimum na diecie?

0,5 g/kg masy ciała (40 g przy 80 kg). Poniżej: zaburzenia hormonalne (spadek testosteronu, estrogenu), niedobory wit. A, D, E, K, sucha skóra, wypadanie włosów. Na diecie 1500-2000 kcal: 25-35% kalorii z tłuszczu to bezpieczny zakres.

Masło czy oliwa na diecie?

Oliwa – jeśli chodzi o wagę i zdrowie. Liu [2]: mufa (oliwa) = brak zmiany wagi, sfa (masło) = +0,61 kg/4 lata przy tej samej ilości kalorii. Oliwa na sałatki i do gotowania w niskiej temp. Na smażenie: olej kokosowy lub rzepakowy (wyższy punkt dymienia).

Źródła

1. [1] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC et al. „Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial.” JAMA, 2018;319(7):667-679. PMC5839290 – pełny tekst (Stanford University)
2. [2] Liu X, Li Y, Tobias DK et al. „Changes in Types of Dietary Fats Influence Long-term Weight Change in US Women and Men.” Journal of Nutrition, 2018;148(11):1821-1829. PMC6209808 – pełny tekst (Harvard T.H. Chan School of Public Health)
3. [3] Hall KD, Guo J. „Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition.” Gastroenterology, 2017;152(7):1718-1727.e3. PMC5568065 – pełny tekst (NIH / NIDDK)
4. [4] Ge L et al. „Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults.” BMJ, 2020;369:m696. PMC7190064 – pełny tekst (McMaster University)
5. [5] Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. „Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis.” Clinical Nutrition ESPEN, 2024;63:417-426. doi.org/10.1016/j.clnesp.2024.06.030 (Toyota Memorial Hospital)
6. [6] Howard BV, Manson JE, Stefanick ML et al. „Low-fat dietary pattern and weight change over 7 years: the Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.” JAMA, 2006;295(1):39-49. doi.org/10.1001/jama.295.1.39 (Women’s Health Initiative)