Mikrobiom jelitowy a odchudzanie: co mówią badania

Firmicutes vs Bacteroidetes – co to znaczy

Dwa główne typy bakterii jelitowych. Otyłość wiąże się z wyższym stosunkiem Firmicutes/Bacteroidetes (F/B). Ale czy to przyczyna otyłości czy efekt – nauka jeszcze nie wie na pewno.

Sze z Chinese University of Hong Kong przeprowadził meta-analizę porównując mikrobiom osób otyłych i szczupłych [1]. Wynik: osoby otyłe miały istotnie więcej Firmicutes i nieistotnie mniej Bacteroidetes. Ale badacze zaznaczyli że „stosunek F/B jako marker otyłości został ostatnio zakwestionowany” – bo różnice między osobami są ogromne i zależą od diety, genów, leków i geografii.

Wniosek: mikrobiom koreluje z otyłością, ale nie ma dowodów że zmiana mikrobiomu powoduje utratę wagi. Korelacja ≠ przyczynowość.

Co naprawdę pomaga mikrobiomowi na diecie

Zespół Wastyk z Stanford University przeprowadził 10-tygodniowy RCT porównując dietę bogatą w błonnik z dietą bogatą w produkty fermentowane [2]. Dieta fermentowana (jogurt, kefir, kiszona kapusta, kombucha, kimchi) istotnie zwiększyła różnorodność mikrobiomu i zmniejszyła 19 markerów zapalnych. Dieta bogatobłonnikowa – nie dała takich efektów (prawdopodobnie potrzebuje więcej czasu).

• Jedz codziennie: Jogurt naturalny, kefir, kiszona kapusta, kiszone ogórki
• Jedz regularnie: Błonnik (warzywa, owoce, strączki, owsianka) – karmi dobre bakterie
• Ogranicz: Ultra-przetworzone jedzenie (UPF zmniejsza różnorodność mikrobiomu)

Probiotyki na odchudzanie – czy działają?

Dane mieszane. Niektóre szczepy (Lactobacillus gasseri) pokazują -1 do -2 kg w badaniach. Ale efekt mały i niekonsystentny. Deficyt kaloryczny daje 3-6 kg w tym samym czasie.

Probiotyki to nie „pigułka na odchudzanie”. Mogą wspierać zdrowie jelitowe – ale nie zastąpią diety. Jeśli chcesz wspierać mikrobiom: jedz kiszonki (0 zł) zamiast kupować probiotyki (80-150 zł/mies).

Więcej: hormony a odchudzanie, deficyt kaloryczny, ultra-przetworzone jedzenie.

Pytania i odpowiedzi

Odpowiedzi oparte na badaniach cytowanych wyżej.

Czy złe bakterie jelitowe powodują otyłość?

Korelują – ale przyczynowość nie jest udowodniona [1]. Prawdopodobnie: otyłość zmienia mikrobiom (przez dietę), nie odwrotnie. Ale badania trwają – za wcześnie na ostateczne wnioski.

Czy probiotyki pomogą mi schudnąć?

Minimalnie – 0,5-2 kg w najlepszych badaniach. Deficyt 500 kcal = 2 kg/mies. Probiotyki to bonus, nie fundament. Pieniądze lepiej wydać na dobre jedzenie niż na kapsułki.

Co jeść na zdrowy mikrobiom?

Wastyk [2]: 6+ porcji fermentowanego jedzenia/dzień (jogurt, kefir, kiszonki). Błonnik 25-29g/dzień (warzywa, owoce, strączki). Zero UPF (niszczy różnorodność).

Antybiotyki a mikrobiom – co robić po?

Antybiotyki niszczą bakterie jelitowe. Po antybiotyku: 2-4 tygodnie intensywnej diety fermentowanej (kefir, jogurt, kiszonki). Probiotyk (Saccharomyces boulardii) podczas antybiotyku zmniejsza biegunkę.

Źródła

1. [1] Sze MA, Schloss PD. „Looking for a Signal in the Noise: Revisiting Obesity and the Microbiome.” mBio, 2016;7(4):e01018-16. PMC4999546 – pełny tekst (University of Michigan)
2. [2] Wastyk HC et al. „Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.” Cell, 2021;184(16):4137-4153.e14. PMC9020749 – pełny tekst (Stanford University)
3. [3] Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A et al. „The role of protein in weight loss and maintenance.” The American Journal of Clinical Nutrition, 2015;101(6):1320S-1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038 (Purdue University)