20 kolacji fit poniżej 400 kcal: lekkie i sycące

Mit: „jedzenie na noc tyje”. Prawda: meta-analiza z University of Sydney (18 badań) nie znalazła różnicy w utracie wagi między małymi a dużymi kolacjami. Ważne jest ile kalorii dziennie, nie kiedy je zjadasz. Ale białko na kolację chroni mięśnie – badanie USDA to potwierdza. 20 kolacji poniżej z białkiem i makro.

Czy wielkość kolacji wpływa na odchudzanie?

Nie w istotny sposób. Meta-analiza 18 badań nie znalazła znaczącej różnicy w utracie wagi między grupami jedzącymi małe i duże kolacje – różnica wyniosła -0,89 kg i była nieistotna statystycznie.

Zespół dr Mackenzie Fong z University of Sydney (Charles Perkins Centre) przeanalizował 10 badań obserwacyjnych i 8 klinicznych o wielkości kolacji i wadze [1]. Wynik meta-analizy badań interwencyjnych: -0,89 kg (95% CI -2,52 do 0,75; p=0,29) – brak istotnej różnicy. W badaniach obserwacyjnych trend na granicy istotności (p=0,06) – ale nie na tyle silny żeby zalecać unikanie kolacji.

Wniosek: nie musisz głodzić się wieczorem. Ważne to suma kalorii w ciągu dnia – nie pora ich zjedzenia.

Białko na kolację chroni mięśnie

Ciekawy zwrot: duże kolacje mogą lepiej chronić masę mięśniową niż duże śniadania. W badaniu USDA kobiety jedzące więcej wieczorem straciły 4× mniej mięśni.

Wyniki opublikowane w Journal of Nutrition obejmujące badanie USDA na 10 kobietach na 12-tygodniowej diecie redukcyjnej wskazują zaskakujący wzorzec [2]. Gdy 70% kalorii zjadano rano – utrata mięśni wynosiła 1,28 kg. Gdy 70% zjadano wieczorem – tylko 0,25 kg. Kolacja z białkiem dawała lepszą ochronę FFM (fat-free mass).

Dlatego kolacja na diecie nie powinna być „herbatka z krakersem” – powinna zawierać białko (twaróg, jajka, ryba, indyk). Cel: minimum 15-20 g białka na kolację.

20 kolacji fit do 400 kcal

Każda kolacja: białko 10-30 g, czas przygotowania max 15 min. Przepisy oznaczone ★ mają 20+ g białka – najlepsze dla ochrony mięśni.

★ = 20+ g białka (lepsza ochrona mięśni [2]). B = białko. Wartości orientacyjne.

3 zasady kolacji na diecie

Kolacja nie musi być mała. Musi być mądra – białko, warzywa, umiarkowane węglowodany.

1. Białko minimum 15g: Twaróg, jajka, ryba, indyk – ochrona mięśni przez noc [2]. Białko zmniejsza też grelinę o 20 pg/ml [3]
2. Warzywa na talerzu: Wypełniają żołądek, dodają błonnik, zmniejszają gęstość energetyczną posiłku
3. Nie głodź się wieczorem: Fong [1] wykazała że wielkość kolacji nie wpływa na utratę wagi. Zbyt mała kolacja = budzenie się głodnym = podjadanie w nocy

Inne przepisy: 20 śniadań fit, 20 obiadów fit, przekąski fit do 100 kcal.

Pytania o kolacje na diecie

Odpowiedzi oparte na badaniach cytowanych wyżej.

Czy jedzenie po 18:00 tyje?

Nie. Fong [1] (SR+MA 18 badań): brak istotnej różnicy między małymi a dużymi kolacjami (-0,89 kg, p=0,29). Tyje nadmiar kalorii w ciągu dnia, nie pora jedzenia.

Ile kalorii powinna mieć kolacja?

20-30% dziennego budżetu. Na diecie 1500 kcal to 300-450 kcal. Wszystkie kolacje w tabeli mieszczą się w 200-380 kcal.

Twaróg czy jajka na kolację?

Oba dobre. Twaróg 200g = 30g białka, 200 kcal, kazeina (wolne trawienie = sytość na noc). 2 jajka = 14g białka, 150 kcal, szybciej strawione. Na diecie: twaróg wygrywa na sytość.

Czy mogę zjeść węglowodany na kolację?

Tak – Keim [2] wykazała nawet że większa kolacja lepiej chroni mięśnie. Chleb żytni, kasza, ziemniaki wieczorem = OK. Unikaj tylko słodyczy i chipsów (puste kalorie + podjadanie).

Co jeść żeby nie budzić się głodnym?

Kolacja z białkiem (20g+) i tłuszczem (orzechy, awokado, oliwa). Twaróg (#1, #18) + orzechy = kazeina + tłuszcz = sytość na 7-8 godzin snu.

Źródła

1. [1] Fong M, Caterson ID, Madigan CD. „Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis.” British Journal of Nutrition, 2017;118(8):616-628. doi.org/10.1017/S0007114517002550 – pełny tekst open access (University of Sydney)
2. [2] Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF et al. „Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen.” Journal of Nutrition, 1997;127(1):75-82. doi.org/10.1093/jn/127.1.75 – pełny tekst open access (USDA Western Human Nutrition Research Center)
3. [3] Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. „Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Physiology & Behavior, 2020;226:113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123 (Shiraz University of Medical Sciences)