Lunchbox do pracy na diecie: 15 pomysłów do 500 kcal

Jedzenie na mieście to średnio więcej kalorii i tłuszczu niż domowe – wykazał systematyczny przegląd 29 badań z Institute of Tropical Medicine w Antwerpii. Lunchbox z domu rozwiązuje ten problem: kontrolujesz kalorie, białko i porcje. 15 pomysłów poniżej – 7 nie wymaga mikrofali.

Dlaczego lunchbox > jedzenie na mieście

Jedzenie poza domem = więcej kalorii, więcej tłuszczu, mniej mikrskładników. Systematyczny przegląd 29 badań potwierdza to we wszystkich analizowanych krajach.

Zespół dr. Carla Lachata z Institute of Tropical Medicine w Antwerpii przeanalizował 29 badań (z 7319 przeszukanych) obejmujących dane z reprezentatywnych badań populacyjnych i dużych kohort [1]. Jedzenie poza domem wiązało się z wyższym spożyciem energii, wyższym udziałem tłuszczu w diecie i – w dwóch dużych badaniach – niższym spożyciem witaminy C, wapnia i żelaza.

W praktyce: lunch w restauracji/fast foodzie = 600-900 kcal. Lunchbox z domu = 350-500 kcal (kontrolujesz). Różnica 200-400 kcal dziennie × 5 dni = 1000-2000 kcal/tydzień = ~200g tłuszczu.

Gotowanie w domu = -28% ryzyka nadwagi

Osoby gotujące w domu 5+ razy/tyg jedzą więcej warzyw (+98 g) i owoców (+62 g) i mają 28% mniejsze ryzyko nadwagi.

Wyniki opublikowane w International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity przez zespół z Newcastle University obejmujące 11 396 Brytyjczyków potwierdzają że gotowanie w domu >5×/tydzień = 28% mniejsze ryzyko nadwagi (BMI) i 24% mniejsze ryzyko nadmiernej tkanki tłuszczowej [2]. Lunchbox to domowe jedzenie przeniesione do pracy – te same korzyści.

15 lunchboxów do pracy – do 500 kcal

Każdy: 350-500 kcal, 14-35g białka. 7 wersji na zimno (bez mikrofali) + 8 na ciepło. Przygotowanie: 15 min wieczorem lub z meal prepu.

️ = nie wymaga mikrofali. B = białko. Planowanie posiłków zmniejsza ryzyko otyłości o 21% u kobiet wg Ducrot (40 554 osób) [3].

Jak zacząć – plan na pierwszy tydzień

Nie musisz robić 5 lunchboxów od razu. Zacznij od 2-3 w tygodniu i zwiększaj.

• Pon: Wrap z indykiem (#2) – zero gotowania, 5 min składania wieczorem
• Śr: Sałatka z tuńczykiem (#9) – tuńczyk z puszki + jajko na twardo + warzywa
• Pt: Kurczak + ryż (#1) – reszta z meal prepu niedzielnego
• Wt, Czw: Jedzenie na mieście – ale mądre (sałatka/zupa vs burger)

Po 2 tygodniach: zwiększ do 4-5 lunchboxów. Przeczytaj meal prep – 5 dni w 2 godziny żeby gotować raz na tydzień. Inne przepisy: 20 obiadów fit, 15 sałatek sycących.

Pytania i odpowiedzi

Odpowiedzi oparte na badaniach cytowanych wyżej.

Ile zaoszczędzę z lunchboxem?

Lunch na mieście: 25-40 zł. Lunchbox: 8-15 zł (składniki). × 5 dni/tydzień × 4 tygodnie = oszczędność 200-500 zł/miesiąc. Plus mniej kalorii [1].

Co jeśli nie mam mikrofali w pracy?

7 z 15 przepisów (️) nie wymaga mikrofali: wrapy, sałatki, kanapki, quinoa bowle. Zupa w termosie też działa – utrzymuje temperaturę 4-6 godzin.

Jak długo lunchbox jest bezpieczny bez lodówki?

Z wkładem chłodzącym (ice pack): 4-5 godzin w temperaturze pokojowej. Bez: max 2 godziny (wg FDA). Wrapy i kanapki wytrzymują najdłużej, sałatki z dressingiem – krócej.

Czy mogę przygotować lunchboxy na cały tydzień?

Pon-Śr: lodówka. Czw-Pt: zamrażarka (rozmrażaj wieczorem). Sałatki i wrapy – najlepiej dzień wcześniej (dressing osobno!). Meal prep: pełny poradnik.

Najszybszy lunchbox?

Kanapki z twarogiem (#11) – 5 min. Wrap z indykiem (#2) – 5 min. Sałatka z tuńczykiem (#9) – 5 min (tuńczyk z puszki + gotowe jajko). Zero gotowania.

Źródła

1. [1] Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D et al. „Eating out of home and its association with dietary intake: a systematic review of the evidence.” Obesity Reviews, 2012;13(4):329-346. doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00953.x (Institute of Tropical Medicine, Antwerp)
2. [2] Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J. „Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study.” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017;14(1):109. PMC5561571 – pełny tekst (Newcastle University / University of Cambridge)
3. [3] Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G, Allès B et al. „Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults.” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017;14(1):12. PMC5288891 – pełny tekst (Université Paris 13)