20 obiadów fit poniżej 500 kcal: proste przepisy

Obiad to 30-40% dziennego budżetu kalorycznego. Badanie z Penn State (97 kobiet, rok): osoby które zwiększyły ilość warzyw przy obiedzie schudły 7,9 kg – o 1,5 kg więcej niż grupa bez warzyw, i zgłaszały mniejszy głód. Poniżej 20 obiadów do 500 kcal, każdy z białkiem i czasem przygotowania.

Dlaczego warzywa na talerzu = mniej kalorii bez głodu

Warzywa mają niską gęstość energetyczną (dużo objętości, mało kalorii). Wypełniasz żołądek, czujesz sytość – ale zjadasz mniej kalorii. To nie „dieta” – to fizyka.

Przegląd prowadzony przez prof. Barbarę Rolls z Pennsylvania State University wykazał to w rocznym RCT na 97 otyłych kobietach [1]. Grupa która zmniejszyła tłuszcz i zwiększyła owoce+warzywa schudła 7,9 kg. Grupa która tylko zmniejszyła tłuszcz – 6,4 kg. Różnica: 1,5 kg. Grupa z warzywami zgłaszała istotnie mniejszy głód (p=0,003).

Zasada dla obiadu: ½ talerza warzywa (200g+), ¼ białko (150g mięsa/ryby/strączki), ¼ węglowodany (100g kaszy/ryżu).

Białko roślinne vs zwierzęce – co bardziej syci?

Strączki (fasola, soczewica, ciecierzyca) sycą bardziej niż mięso – i prowadzą do 12-13% mniejszego spożycia kalorii na następnym posiłku.

Wyniki opublikowane w Food & Nutrition Research obejmujące badanie krzyżowe na 43 zdrowych mężczyznach z University of Copenhagen wskazują że obiady na bazie strączków dawały wyższe poczucie sytości i niższy głód niż obiady z cielęciną i wieprzowiną [3]. Uczestnicy jedli 12-13% mniej kalorii na kolejnym posiłku po obiedzie z fasolą/groszkiem niż po obiedzie z mięsem.

Dlatego w tabeli poniżej znajdziesz zarówno obiady z mięsem jak i obiady ze strączkami – oba działają, ale strączki dają bonus sytości.

20 obiadów fit do 500 kcal

Każdy obiad: białko 14-40g, czas przygotowania max 30 min. Przepisy oznaczone to opcje wegetariańskie.

B = białko. Wartości orientacyjne – mogą się różnić zależnie od producenta i sposobu przygotowania. Źródło danych: USDA FoodData Central.

Jak planować obiady na tydzień

Wybierz 5 obiadów z tabeli (pon-pt). Weekend: powtórz ulubiony lub gotuj coś nowego. Przygotuj listę zakupów raz – to oszczędza czas i pieniądze.

• Pon: Stir-fry (#7) – szybki, 15 min
• Wt: Zupa z soczewicy (#3) – ugotuj podwójną porcję na środę
• Śr: Zupa z soczewicy (reszta) – zero gotowania
• Czw: Łosoś pieczony (#2) – omega-3, 25 min
• Pt: Wrap (#15) – lekki, 10 min

Więcej o planowaniu posiłków: meal prep – przygotowanie posiłków na tydzień. O deficycie kalorycznym: jak obliczyć deficyt. Inne przepisy: 20 śniadań fit.

Pytania o obiady na diecie

Odpowiedzi oparte na badaniach cytowanych wyżej.

Ile kalorii powinien mieć obiad na diecie?

30-40% dziennego budżetu. Na diecie 1500 kcal to 450-600 kcal. Na 1800 kcal to 540-720 kcal. Wszystkie obiady w tabeli mieszczą się w 320-490 kcal.

Czy muszę jeść mięso żeby mieć dość białka?

Nie – strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola) dają 18-22 g białka na porcję i sycą nawet bardziej niż mięso [3]. Opcje w tabeli pokazują wegetariańskie alternatywy.

Jak dodać warzywa jeśli ich nie lubię?

Krem z brokułów (#14) lub sos pomidorowy (#5, #18) „ukrywają” warzywa. Zupa z soczewicy (#3) to warzywa+strączki w jednym. Rolls [1] wykazała że samo dodanie warzyw zmniejsza głód – niezależnie od formy.

Czy mogę jeść ten sam obiad codziennie?

Możesz – ale rotacja 4-5 wariantów zapewnia szersze spektrum mikroskładników i zmniejsza monotonię. Monotonia to częsty powód rezygnacji z diety.

Który obiad najszybszy do przygotowania?

Omlet z warzywami (#10) – 10 min. Sałatka z tuńczykiem (#12) – 10 min. Wrap (#15) – 10 min. Na przeciwległym biegunie: zupa z soczewicy (#3) i chili (#6) – 30 min, ale ugotuj podwójną porcję.

Źródła

1. [1] Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. „Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets.” American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(6):1465-1477. PMC2018610 – pełny tekst (Pennsylvania State University)
2. [2] Clark MJ, Slavin JL. „The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review.” Journal of the American College of Nutrition, 2013;32(3):200-211. doi.org/10.1080/07315724.2013.791194 (University of Minnesota)
3. [3] Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. „Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study.” Food & Nutrition Research, 2016;60:32634. PMC5073301 – pełny tekst (University of Copenhagen)