10 śniadań wysokobiałkowych: min 25g białka na start dnia

Na deficycie kalorycznym tracisz nie tylko tłuszcz – tracisz też mięśnie. Badanie z McMaster University (40 mężczyzn): 2,4 g białka/kg dziennie = +1,2 kg mięśni mimo deficytu. Rozłożenie białka równomiernie (w tym solidna porcja na śniadanie) zwiększa syntezę mięśni o 25%. Poniżej 10 śniadań z 25-40 g białka.

Dlaczego 25g+ białka na śniadanie – dane z badań

Równomierne rozłożenie białka na 3 posiłki (po ~30 g) daje o 25% wyższą syntezę białka mięśniowego niż zjedzenie większości białka na kolację.

Zespół prof. Douglasa Paddon-Jonesa z University of Texas Medical Branch wykazał to w badaniu na 8 zdrowych dorosłych [2]. Przez 7 dni porównywali dwa wzorce: równomierne (30-30-30 g) vs nierównomierne (10-15-65 g). Synteza białka mięśniowego była 25% wyższa przy równomiernym rozkładzie (0,075 vs 0,056 %/h; p=0,003).

W praktyce? Jeśli Twoje zapotrzebowanie to 120 g białka dziennie – 40 g na śniadanie, 40 g na obiad, 40 g na kolację. Nie 15 g rano i 80 g wieczorem.

Białko na deficycie chroni mięśnie – twarde dane

Na diecie z treningiem: 2,4 g/kg białka = przyrost 1,2 kg mięśni i utrata 4,8 kg tłuszczu w 4 tygodnie. Przy 1,2 g/kg białka = 0,1 kg mięśni i tylko 3,5 kg tłuszczu.

Jedno z najczęściej cytowanych badań na ten temat – prof. Stuart Phillips z McMaster University w Kanadzie randomizował 40 młodych mężczyzn na 4-tygodniowy deficyt kaloryczny z treningiem 6×/tyg [1]. Grupa z wyższym białkiem (2,4 g/kg) zyskała 1,2 kg masy beztłuszczowej i straciła 4,8 kg tłuszczu. Grupa z niższym białkiem (1,2 g/kg) zyskała zaledwie 0,1 kg mięśni i straciła 3,5 kg tłuszczu.

Wniosek: białko na diecie to nie „opcja” – to ochrona mięśni. A śniadanie to idealny moment żeby zacząć dzienną „dawkę”.

10 śniadań z 25-40 g białka

Każde śniadanie poniżej 400 kcal z minimum 25 g białka. Idealne na diecie redukcyjnej z treningiem.

Najszybsze: shake (#2, 2 min) i twaróg z jagodami (#3, 2 min). Najbardziej sycące: omlet (#1) i bowl (#9) – łączą białko z tłuszczem i błonnikiem.

Jak wkomponować w dzień na deficycie

Przykład: osoba 80 kg, deficyt 500 kcal, cel białka 1,6 g/kg = 128 g białka dziennie.

Mamerow [2] wykazał że taki równomierny rozkład (30-40 g na posiłek) daje 25% wyższą syntezę białka mięśniowego niż ładowanie białka na kolację.

Więcej śniadań (niższe kalorie): 20 śniadań fit do 300 kcal. O białku na diecie: ile białka na odchudzaniu. O deficycie: jak obliczyć deficyt.

Pytania i odpowiedzi

Odpowiedzi oparte na badaniach cytowanych wyżej.

Czy muszę jeść 25g+ białka na każdym posiłku?

Optymalnie tak – Mamerow [2] wykazał 25% wyższą syntezę mięśni przy równomiernym rozkładzie. Ale suma dzienna jest ważniejsza niż rozkład – jeśli zjadasz 1,6 g/kg dziennie, rozkład to bonus.

Skąd wziąć 30g białka bez odżywek?

Twaróg 250g = 35g białka. 3 jajka = 21g + chleb z szynką = 7g = 28g. Jogurt grecki 200g + serek wiejski 100g = 26g. Odżywki (whey) to wygoda, nie konieczność.

Czy whey protein jest bezpieczne?

Tak – whey to serwatka z mleka, przefiltrowana i suszona. Nie jest „chemia”. Nie ma dowodów na szkodliwość u zdrowych osób. Wygodne jako dodatek do owsianki, shake’ów, naleśników.

Czy za dużo białka szkodzi nerkom?

Nie u zdrowych osób. Longland [1] stosował 2,4 g/kg przez 4 tygodnie bez efektów ubocznych. Ostrożność przy istniejącej chorobie nerek – wtedy konsultacja z lekarzem.

Które śniadanie najlepsze na szybko?

Shake (#2) – 2 minuty przygotowania, 32 g białka, 380 kcal. Wieczorem możesz przygotować składniki – rano tylko blendujesz.

Źródła

1. [1] Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC et al. „Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial.” American Journal of Clinical Nutrition, 2016;103(3):738-746. doi.org/10.3945/ajcn.115.119339 (McMaster University)
2. [2] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL et al. „Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults.” Journal of Nutrition, 2014;144(6):876-880. PMC4018950 – pełny tekst (University of Texas Medical Branch / USDA)
3. [3] Wang S, Yang L, Lu J, Mu Y. „High-protein breakfast promotes weight loss by suppressing subsequent food intake and regulating appetite hormones in obese Chinese adolescents.” Hormone Research in Paediatrics, 2015;83(1):19-25. doi.org/10.1159/000362168 (Chinese PLA General Hospital, Beijing)