Cukier dodany: ile jest za dużo na diecie

WHO zaleca max 25g cukru dodanego dziennie (6 łyżeczek). Średni Polak spożywa 60-80g/d. Puszka coli = 35g (już ponad limit). Jogurt owocowy = 20g. Ketchup = 4g per łyżka. Cukier jest wszędzie – nawet w produktach które nie smakują słodko. Hall et al. (NIH, 2019): UPF (pełne cukru) = +508 kcal/d spontanicznie [1]. Jak znaleźć i ograniczyć ukryty cukier.

Gdzie chowa się cukier dodany?

25g cukru – jak to wygląda w praktyce?

25g cukru = 1 jogurt owocowy + 1 łyżka ketchupu = koniec budżetu na cały dzień. Albo: 1/2 puszki coli. Albo: 2 łyżeczki cukru do kawy x 3 kawy = 24g. WHO: 25g to górny limit. Idealnie: <12g (3 łyżeczki). Na redukcji: cukier dodany = puste kalorie bez sytości [1][2].

Jak czytać etykiety na cukier

• Szukaj: cukry w tabeli odżywczej (nie węglowodany ogólne – cukry to część węglowodanów)
• Nazwy cukru dodanego: sacharoza, glukoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, maltoza, syrop klonowy, miód, sok z trzciny cukrowej, melasa
• Zasada 5g/100g: <5g cukru/100g = niskocukrowe. >15g/100g = wysokocukrowe
• Porównuj podobne produkty: jogurt A: 4g cukru/100g vs jogurt B: 14g cukru/100g = wybór oczywisty

Pytania i odpowiedzi

Czy cukier z owoców też jest szkodliwy?

Nie – cukier naturalny w całych owocach jest OK: fruktoza + błonnik + woda = wolne wchłanianie, sytość. Problem: cukier dodany (w jogurtach, napojach, sosach) i cukier z soków (błonnik usunięty = szybki skok glukozy). Całe jabłko OK. Sok jabłkowy = jak cola [3].

Czy słodziki (stewia, erytrol) są bezpieczne?

Ogólnie tak – EFSA zatwierdziło stewię, erytrol, sukralozę jako bezpieczne w normalnych dawkach. 0 kcal. Nie powodują skoków glukozy. Niektóre osoby reagują wzdęciami (erytrol). Na redukcji: słodziki pomagają ograniczyć kalorie z cukru.

Źródła

1. [1] Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V et al. „Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.” Cell Metabolism, 2019;30(1):67-77. PMC7946062 – pełny tekst (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH Bethesda)
2. [2] Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. „Effect of water consumption on weight loss: a systematic review.” Nutrición Hospitalaria, 2019;36(6):1424-1429. doi.org/10.20960/nh.02746 – pełny tekst open access (Universidad Autónoma de Baja California, Tijuana)
3. [3] Robinson E, Khuttan M, McFarland-Lesser I, Patel Z, Jones A. „Calorie reformulation: a systematic review and meta-analysis examining the effect of manipulating food energy density on daily energy intake.” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2022;19(1):48. PMC9026919 – pełny tekst (University of Liverpool)
4. [4] Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. „Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets.” American Journal of Clinical Nutrition, 2007;85(6):1465-1477. PMC2018610 – pełny tekst (Pennsylvania State University)

Więcej: 30 produktów na diecie, deficyt kaloryczny, healthy swapy.