Czy ziemniaki tuczą? Przegląd 8 badań naukowych

Ziemniaki mają złą reputację wśród osób na diecie – wiele osób unika ich jak ognia. Sprawdziliśmy 8 badań naukowych obejmujących ponad 100 studiów i tysiące uczestników. Czy ziemniak naprawdę jest wrogiem szczupłej sylwetki?

Czy ziemniaki tuczą? Co mówi największa meta-analiza

Gotowane i pieczone ziemniaki nie powodują otyłości. Największa jak dotąd meta-analiza (103 studia) nie znalazła związku między jedzeniem ziemniaków a przyrostem wagi – pod warunkiem że nie są smażone w głębokim tłuszczu.

Jedno z największych badań na ten temat – obejmujące 51 artykułów naukowych i 103 odrębne studia – zostało opublikowane w Nutrition Reviews w 2025 roku. Zespół z Shenzhen University Medical School wykazał, że całkowite spożycie ziemniaków nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia (RR 1,07), cukrzycy (RR 1,08) ani chorób sercowo-naczyniowych (RR 0,97). Jedyny wyraźny sygnał ostrzegawczy dotyczył smażonych ziemniaków – frytki zwiększały ryzyko cukrzycy o 16% [1].

Dla Ciebie to oznacza: gotowany ziemniak na obiad nie sabotuje diety. Frytki z fast-foodu – to inna historia.

Do podobnych wniosków doszedł wcześniej przegląd 13 badań z University of Copenhagen (prof. Arne Astrup, Anne Raben), opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition. Ich konkluzja: „nie znaleźliśmy przekonujących dowodów na związek między spożyciem ziemniaków a ryzykiem otyłości, cukrzycy typu 2 ani chorób sercowo-naczyniowych” [3].

Przegląd 43 raportów naukowych z German Diabetes Center w Düsseldorfie potwierdza ten obraz z innej perspektywy – ziemniaki nie znalazły się wśród grup żywności zwiększających ryzyko otyłości. Na tej liście są za to: czerwone mięso (RR 1,10-1,14), napoje słodzone (RR 1,05-1,12) i rafinowane zboża (RR 1,05) [6].

Gotowane vs smażone – metoda przygotowania zmienia wszystko

Gotowane, pieczone i tłuczone ziemniaki nie mają związku ze wzrostem BMI. Frytki – tak, ale tylko u kobiet w USA i prawdopodobnie z powodu całego kontekstu posiłku, nie samych ziemniaków.

Według badania opublikowanego w Clinical Nutrition w 2020 roku, w którym przebadano 2696 osób z USA i Wielkiej Brytanii w ramach projektu INTERMAP, gotowane, tłuczone i pieczone ziemniaki nie miały żadnego związku ze wzrostem BMI ani ciśnienia krwi. Wyższe spożycie frytek u amerykańskich kobiet wiązało się z +0,86 kg/m² BMI i wyższym ciśnieniem skurczowym o 2,29 mmHg – ale badacze z Imperial College London podkreślili, że to prawdopodobnie efekt kontekstu posiłku (frytki + burger + cola), a nie samych ziemniaków [2].

Ziemniaki na diecie redukcyjnej – czy można je jeść?

Tak. Osoby jedzące 5-7 porcji ziemniaków tygodniowo na diecie redukcyjnej schudły tyle samo, co osoby na diecie bez ziemniaków. Indeks glikemiczny ziemniaka nie ma znaczenia przy deficycie kalorycznym.

W 2014 roku Journal of the American College of Nutrition opublikował wyniki 12-tygodniowego badania randomizowanego przeprowadzonego na University of California Davis. 90 osób z nadwagą (BMI ~30) losowo przydzielono do trzech grup – dwie na deficycie 500 kcal/dzień (dieta nisko- i wysokoglikemiczna), trzecia bez deficytu. Wszystkie grupy jadły 5-7 porcji ziemniaków tygodniowo. Wynik? Brak istotnych różnic w utracie wagi między grupami. Ziemniaki nie hamowały odchudzania [4].

Więcej o tym, jak obliczyć swój deficyt kaloryczny, znajdziesz w osobnym artykule.

A co z frytkami? Zaskakujący wynik RCT

Nawet frytki w kontrolowanych warunkach kalorycznych nie powodują przyrostu tkanki tłuszczowej. Problem z frytkami to kontekst posiłku – nie sam ziemniak.

Analiza z University of Alabama at Birmingham (UAB) zaskoczyła środowisko naukowe. 180 uczestników przez 30 dni codziennie dostawało albo porcję frytek, albo migdałów (postrzeganych jako „zdrowa przekąska”). Wynik opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition w 2022 roku: brak istotnych różnic w masie tłuszczowej między grupami (p=0,443). Nie stwierdzono też różnic w glukozie na czczo, insulinie ani HbA1c [5].

Oczywiście – to nie znaczy, że frytki są zdrowe. Ale pokazuje, że sam ziemniak (nawet smażony) nie jest „trucizną metaboliczną”. Problem zaczyna się, gdy frytki idą w parze z burgerem, colą i nadmiarem kalorii. Badacze z UAB podkreślają: to kontekst posiłku (łączna kaloryczność, napoje, dodatki) odpowiada za przyrost wagi – nie sam ziemniak w jakiejkolwiek formie.

Warto dodać, że w tej samej próbie kontrolowano również poziom glukozy na czczo, insuliny i hemoglobiny glikowanej (HbA1c) – żaden z parametrów nie różnił się między grupą jedzącą frytki a grupą jedzącą migdały [5].

Dlaczego ziemniak syci tak dobrze? Satiety index

Gotowany ziemniak jest najsycącym produktem ze wszystkich kiedykolwiek przebadanych – 3 razy bardziej sycący niż biały chleb i 7 razy bardziej niż croissant.

Z kolei badacze z University of Sydney pod kierunkiem dr Susanny Holt przetestowali 38 popularnych produktów spożywczych pod kątem indeksu sytości. Każdy produkt podawano w porcji 240 kcal grupie 11-13 osób i mierzono sytość co 15 minut przez 2 godziny. Gotowany ziemniak uzyskał wynik 323% (biały chleb = 100%), co było najwyższym wynikiem ze wszystkich testowanych produktów – 7-krotnie wyższym niż croissant (47%) [7].

A prościej? Jeśli zjesz gotowane ziemniaki za 240 kcal, będziesz syta/syty znacznie dłużej niż po tej samej ilości kalorii z chleba, makaronu czy ryżu. To czyni ziemniaki idealnym produktem na odchudzanie bez głodzenia się.

Dla porównania – inne popularne produkty w badaniu Holt: makaron (119%), ryż (138%), biały chleb (100%), owsianka (209%). Ziemniak (323%) pokonał je wszystkie. Badacze wyjaśniają to dużą objętością, wysoką zawartością wody i potasu (443 mg/100 g) oraz wolnym opróżnianiem żołądka [7].

Zimne ziemniaki – skrobia oporna i utrata wagi

Schłodzone po ugotowaniu ziemniaki zawierają skrobię oporną, która wspiera utratę wagi i zdrowie jelit. Badanie w Nature Metabolism wykazało -2,8 kg w 8 tygodni dzięki skrobi opornej.

Praktyczny wniosek: ugotuj ziemniaki wieczorem, schłodź w lodówce, a następnego dnia zjedz na sałatkę ziemniaczaną. Masz ten sam produkt, ale z dodatkową porcją skrobi opornej, która syci lepiej, karmi dobre bakterie jelitowe i wspiera odchudzanie.

Skrobia oporna działa też wtedy, gdy podgrzejesz schłodzone ziemniaki – retrogradacja częściowo się utrzymuje. Nie musisz jeść zimnych kartofli, żeby skorzystać z tego efektu.

Ziemniak vs inne źródła węglowodanów – porównanie

Pod względem kaloryczności, sytości i zawartości składników odżywczych gotowany ziemniak wygrywa z większością popularnych źródeł węglowodanów.

Dane kaloryczne z USDA FoodData Central, indeks sytości z badania Holt et al. [7]. Ziemniak dostarcza ponad 12 razy więcej potasu i 2 razy mniej kalorii niż ryż – a na diecie redukcyjnej potas pomaga regulować ciśnienie krwi i gospodarkę wodną organizmu [2].

Najczęściej zadawane pytania

Ile kalorii ma ziemniak?

Gotowany ziemniak ma 77 kcal/100 g – mniej niż ryż (130 kcal) i makaron (131 kcal). Średni ziemniak (150 g) to ok. 115 kcal. Pełną tabelę kalorii znajdziesz w tabeli kalorii warzyw.

Ile ziemniaków dziennie mogę jeść na diecie?

150-200 g na posiłek (1-2 średnie sztuki). Przy 2 posiłkach z ziemniakami dziennie = 230-310 kcal, co spokojnie mieści się w większości diet redukcyjnych [4].

Czy ziemniaki na noc tuczą?

Nie ma badań potwierdzających, że pora jedzenia ziemniaków wpływa na przyrost wagi. Liczy się całkowity bilans kaloryczny w ciągu dnia [1][3].

Jaki indeks glikemiczny mają ziemniaki?

Gotowany ziemniak ma IG 78 (wysoki), ale po schłodzeniu IG spada do ok. 56 (średni) dzięki skrobi opornej. Poza tym – badanie UC Davis na 90 osobach wykazało, że IG ziemniaków nie wpływa na wyniki odchudzania [4].

Czy ziemniaki są zdrowsze od ryżu?

Ziemniak ma mniej kalorii (77 vs 130 kcal), więcej potasu (443 mg vs 35 mg) i wyższy indeks sytości (323% vs ~138%). Pod kątem odchudzania – ziemniak wygrywa z ryżem [7].

Czym zastąpić ziemniaki na diecie?

Nie musisz ich zastępować – badania nie dają powodów do eliminacji ziemniaków z diety [1][3][4]. Jeśli jednak szukasz urozmaicenia: kasza gryczana, bataty, kalafior.

Czy chipsy tuczą?

Chipsy mają 536 kcal/100 g i są jedną z grup żywności najsilniej powiązanych z przyrostem wagi wg meta-analizy German Diabetes Center [6]. To nie ziemniak tuczy – tuczy tłuszcz do smażenia + sól + porcja 200 g z paczki.

Źródła

1. [1] Su Y, Liu X, Jiang B, He H et al. „Potato Intake and the Risk of Overweight/Obesity, Hypertension, Diabetes, and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Observational Studies.” Nutrition Reviews, 2025;83(3):466-478. doi.org/10.1093/nutrit/nuae159 (Shandong University, Qingdao)
2. [2] Aljuraiban GS, Pertiwi K, Stamler J, Chan Q et al. „Potato consumption, by preparation method and meal quality, with blood pressure and body mass index: The INTERMAP study.” Clinical Nutrition, 2020;39(10):3042-3048. PMC8219046 – pełny tekst (King Saud University, Riyadh / Imperial College London)
3. [3] Borch D, Juul-Hindsgaul N, Veller M, Astrup A et al. „Potatoes and risk of obesity, type 2 diabetes, and cardiovascular disease in apparently healthy adults: a systematic review of clinical intervention and observational studies.” American Journal of Clinical Nutrition, 2016;104(2):489-498. doi.org/10.3945/ajcn.116.132332 – pełny tekst open access (University of Copenhagen)
4. [4] Randolph JM, Edirisinghe I, Masoni AM, Kappagoda T et al. „Potatoes, glycemic index, and weight loss in free-living individuals: practical implications.” Journal of the American College of Nutrition, 2014;33(5):375-384. doi.org/10.1080/07315724.2013.875441 (Illinois Institute of Technology, Chicago)
5. Smith DL. et al. „French-fried potato consumption and energy balance: a randomized controlled trial.” American Journal of Clinical Nutrition, 2022. UAB Nutrition Obesity Research Center
6. [6] Schlesinger S, Neuenschwander M, Schwedhelm C, Hoffmann G et al. „Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies.” Advances in Nutrition, 2019;10(2):205-218. PMC6416048 – pełny tekst (German Diabetes Center, Düsseldorf)
7. [7] Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. „A satiety index of common foods.” European Journal of Clinical Nutrition, 1995;49(9):675-690. PMID: 7498104 (University of Sydney)
8. [8] Li H, Zhang L, Li J, Wu Q et al. „Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.” Nature Metabolism, 2024;6(3):578-597. PMC10963277 – pełny tekst (Shanghai Jiao Tong University)