Herbata a odchudzanie: zielona, oolong, pu-erh i imbir

Zwykła herbata bez cukru może być niskokalorycznym napojem, ale nie ma wiarygodnych podstaw, by nazywać ją sposobem na spalanie tłuszczu. Część analiz dotyczy ekstraktów, a ich wyników nie można przeliczać wprost na filiżanki naparu.

Zielona herbata przygotowana z liści, skoncentrowany ekstrakt w kapsułce i preparat z imbirem to produkty o innej dawce oraz innym profilu bezpieczeństwa. Jeżeli badanie testowało ekstrakt, nie dowodzi automatycznie skuteczności naparu.

Co pokazują badania naparów?

Metaanaliza sieciowa z 2024 roku połączyła 22 badania randomizowane różnych rodzajów kawy i herbaty z udziałem 1710 dorosłych. Średni czas interwencji wynosił 10 tygodni. Picie zielonej herbaty wiązało się ze średnią różnicą masy ciała wynoszącą -1,23 kg wobec placebo oraz -1,61 kg wobec wody [8].

Pewność pierwszego wyniku była niska, a drugiego bardzo niska. Większość badań miała wysokie ryzyko błędu lub budziła zastrzeżenia, tylko pięć trwało dłużej niż 12 tygodni, a w analizie ograniczonej do osób z nadwagą lub otyłością nie stwierdzono istotnego efektu. Czarna herbata nie zmieniła istotnie masy ciała [8]. Wynik sugeruje co najwyżej mały i niepewny efekt krótkoterminowy.

Zielona herbata – efekt mały i badany głównie dla ekstraktów

Meta-analiza badań randomizowanych z 2020 roku wykazała po zastosowaniu produktów z zielonej herbaty średnią różnicę masy ciała wynoszącą -1,78 kg i BMI -0,65 kg/m² [1]. Autorzy wskazali jednak, że dawka, rodzaj ekstraktu i czas interwencji były głównymi źródłami różnic między badaniami.

Nowsza meta-analiza z 2025 roku wykazała mniejszą średnią różnicę: -0,74 kg masy ciała, -0,29 kg/m² BMI, -1,04 cm obwodu talii i -0,65 punktu procentowego zawartości tkanki tłuszczowej [2]. Takie wyniki sugerują co najwyżej mały efekt. Nie mówią, ile zwykłej herbaty należy wypić, aby go uzyskać.

W obu analizach mowa o ekstraktach z zielonej herbaty lub produktach o kontrolowanej dawce. Nie ma podstaw, by zapisać, że 800 mg katechin odpowiada trzem albo czterem filiżankom. Zawartość katechin w naparze zmienia się zależnie od liści, temperatury, czasu parzenia i wielkości porcji.

Dlaczego nie zalecamy ekstraktu zielonej herbaty na odchudzanie?

EFSA uznała katechiny pochodzące ze zwykłych naparów za generalnie bezpieczne przy spożyciu odpowiadającym poziomom obserwowanym w Europie. Odnotowano jednak rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby także po naparach, prawdopodobnie wynikające z indywidualnej reakcji [3].

Imbir – wyniki kontrolowanych interwencji nie są wynikiem herbaty imbirowej

Meta-analiza 27 badań randomizowanych z udziałem 1309 osób wykazała po interwencjach z imbirem średnie różnice wynoszące -1,52 kg masy ciała, -0,58 kg/m² BMI, -1,04 cm obwodu talii i -0,87 punktu procentowego zawartości tkanki tłuszczowej [4].

Pewność dowodów oceniono jako niską dla masy ciała i zawartości tłuszczu oraz bardzo niską dla BMI i obwodu talii. Co więcej, badania dotyczyły kontrolowanych preparatów lub interwencji z imbirem, a nie standardowej filiżanki naparu ze świeżego korzenia. Nie ma wiarygodnego przelicznika centymetrów korzenia na dawkę z badań.

Herbatę imbirową można pić dla smaku, jeśli jest dobrze tolerowana. Nie należy jednak obiecywać, że sama spowoduje utratę 1,5 kg.

Oolong – interesujący, ale słaby dowód

W badaniu z 2009 roku 102 osoby z nadwagą lub otyłością spożywały 8 g oolongu dziennie przez 6 tygodni. Wśród uczestników z ciężką otyłością 70 procent straciło więcej niż 1 kg, a 22 procent więcej niż 3 kg [5].

Badanie nie miało grupy placebo. Bez porównania nie wiadomo, ile z zaobserwowanej zmiany wynikało z herbaty, a ile z naturalnych wahań masy ciała, zmian jedzenia lub zachowania uczestników. Pojedynczego badania bez grupy kontrolnej nie można traktować jako potwierdzenia skuteczności oolongu.

Pu-erh – badano kapsułki z ekstraktem, nie napar

W badaniu 70 osób z zespołem metabolicznym losowo przydzielono do ekstraktu pu-erh w kapsułkach albo placebo przez trzy miesiące [6]. W grupie ekstraktu masa ciała zmniejszyła się średnio o 1,3 kg, a w grupie placebo o 0,23 kg. Zmiany w całych grupach nie były jednak istotne statystycznie. Istotny wynik pojawił się dopiero w analizie podgrupy mężczyzn.

To za mało, aby uznać pu-erh za sprawdzony sposób odchudzania. Badanie dotyczyło skoncentrowanego ekstraktu, więc nie można też podać liczby filiżanek naparu odpowiadającej zastosowanej dawce.

Co można rozsądnie zrobić w praktyce?

• Wybierz niesłodzony napar, jeśli go lubisz. Może zastąpić słodzony napój i dzięki temu zmniejszyć ilość energii w diecie.
• Nie kupuj herbaty tylko z powodu obietnicy odchudzania. Żaden z opisanych napojów nie zastępuje deficytu kalorycznego.
• Nie przeliczaj ekstraktu na filiżanki. Ekstrakt i napar nie są równoważne.
• Uważaj na cukier i dodatki. Miód, syropy i cukier zwiększają kaloryczność napoju.
• Uwzględnij kofeinę. Zielona herbata, oolong i pu-erh ją zawierają, a ilość zależy od produktu i parzenia.

EFSA wskazuje, że u zdrowych dorosłych łączne spożycie kofeiny do 400 mg na dobę nie budzi obaw o bezpieczeństwo. U kobiet w ciąży limit wynosi 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł [7]. Są to limity bezpieczeństwa, a nie dawki odchudzające. Nawet 100 mg wypite blisko pory snu może pogorszyć sen u części dorosłych.

Najczęściej zadawane pytania

Która herbata najlepiej odchudza?

Nie ma herbaty, której zwykły napar powoduje przewidywalną utratę masy ciała. Najwięcej badań dotyczy zielonej herbaty, ale głównie jej ekstraktów i kontrolowanych preparatów, a średnie efekty były małe.

Ile zielonej herbaty trzeba pić, żeby schudnąć?

Badania nie dają wiarygodnej liczby filiżanek. Skład naparu jest zmienny, a wyników skoncentrowanych preparatów nie można automatycznie przeliczyć na napój.

Czy matcha działa lepiej niż sencha?

Matcha i sencha mają inny sposób przygotowania i zmienną zawartość składników. Przytoczone meta-analizy nie pozwalają powiedzieć, że jedna filiżanka matchy odpowiada określonej liczbie filiżanek senchy ani że daje większą utratę masy ciała.

Czy herbata imbirowa odchudza?

Nie zostało to wiarygodnie wykazane. Meta-analiza dotyczyła interwencji z imbirem, a pewność dowodów była niska lub bardzo niska [4]. Nie należy przenosić tych wyników na domowy napar.

Czy oolong i pu-erh spalają tłuszcz?

Dostępne badania są zbyt słabe, by to potwierdzić. Badanie oolongu nie miało placebo, a badanie pu-erh dotyczyło kapsułek z ekstraktem i nie wykazało istotnej zmiany w całej badanej grupie [5][6].

Czy herbata odchudzająca z senesem działa?

Działanie przeczyszczające lub utrata wody nie oznaczają utraty tkanki tłuszczowej. Takich produktów nie należy traktować jako metody redukcji masy ciała. Przy uporczywych zaparciach warto ustalić przyczynę z lekarzem zamiast regularnie stosować preparaty przeczyszczające.

Źródła

1. [1] Lin Y, Shi D, Su B et al. The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 2020;34(10):2459-2470. PubMed 32372444.
2. [2] Dehzad MJ, Ghalandari H, Fahimzad FS et al. Effects of green tea supplementation on obesity indices and adipokines in adults: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of randomised controlled trials. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 2025;76(4):340-369. PubMed 40326418.
3. [3] European Food Safety Authority. Safety assessment of green tea catechins. EFSA – green tea catechins.
4. [4] Rafieipour N, Gharbi N, Rahimi H et al. Ginger intervention on body weight and body composition in adults: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of 27 randomized controlled trials. Nutrition Reviews, 2024;82(12):1651-1665. PubMed 38261398.
5. [5] He RR, Chen L, Lin BH et al. Beneficial effects of oolong tea consumption on diet-induced overweight and obese subjects. Chinese Journal of Integrative Medicine, 2009;15(1):34-41. PubMed 19271168.
6. [6] Yang TY, Chou JI, Ueng KC et al. Weight reduction effect of Puerh tea in male patients with metabolic syndrome. Phytotherapy Research, 2014;28(7):1096-1101. PubMed 24399768.
7. [7] European Food Safety Authority. Caffeine: poziomy spożycia niewzbudzające obaw o bezpieczeństwo. EFSA – caffeine.
8. [8] Jayedi A, Norouziasl R, Aletaha A et al. Comparative effects of tea and coffee drinking on body weight in adults: a systematic review and network meta-analysis of randomised trials. British Journal of Nutrition, 2024;132(9):1245-1254. PubMed 39497467.