Jak czytać etykiety na diecie: 5 rzeczy do sprawdzenia

Producenci celowo utrudniają czytanie etykiet: podają kalorie na 100g (nie na porcję), chowają cukier pod 56 różnymi nazwami, i piszą „light” na produkcie który nadal ma 200 kcal. 5 rzeczy do sprawdzenia zanim wrzucisz produkt do koszyka.

5 rzeczy na etykiecie

1. Kalorie na porcję (nie na 100g)

Jogurt „120 kcal/100g” wygląda dietetycznie – ale kubek ma 250g = 300 kcal. zawsze przeliczaj na swoją porcję. Sos sałatkowy „30 kcal/łyżka” – ale kto używa jedną łyżkę? 3 łyżki = 90 kcal.

2. Białko na porcję

Cel: min 10g białka per posiłek (sytość). Jogurt grecki 10%: 6g/100g. Jogurt zwykły: 3g/100g. Podwójna różnica = podwójna sytość.

3. Cukier – 56 nazw

Cukier ukrywa się jako: syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, maltoza, syrop kukurydziany, koncentrat soku jabłkowego, miód, melasa, izoglukoza. zasada: jeśli coś kończy się na „-oza” = cukier. Jeśli „syrop” = cukier.

4. Błonnik (>3g/porcję = dobrze)

Chleb „pełnoziarnisty” z 1g błonnika/kromkę = marketing. Prawdziwy pełnoziarnisty: ≥3g/kromkę. Owsianka: 4-5g/50g porcji. Fasola: 7-8g/100g.

5. Długość listy składników

>10 składników (szczególnie niezrozumiałych) = ultra-przetworzone [1]. Hall/NIH: UPF powoduje +508 kcal/d vs nieprzetworzone. <5 składników i ROZPOZNAJESZ wszystkie = OK.

Więcej: ultra-przetworzone jedzenie, 30 najlepszych produktów, lista zakupów na diecie.

Pytania i odpowiedzi

Odpowiedzi oparte na badaniach i regulacjach UE.

Co znaczy „light” na etykiecie?

Wg regulacji UE: min. 30% mniej kalorii lub tłuszczu niż oryginał. „Light” ser żółty: 250 kcal/100g vs 350 kcal oryginalny. Nadal dużo – sprawdzaj liczbę, nie napis.

Czy „bez cukru” = bez kalorii?

Nie – „bez dodanego cukru” oznacza brak dosypanego cukru, ale produkt może zawierać naturalny cukier (np. laktoza w jogurcie, fruktoza w owocach). Sprawdź wiersz „węglowodany, w tym cukry”.

Jaka jest różnica „na 100g” vs „na porcję”?

100g to standard porównawczy (porównuj produkty). Porcja = ile naprawdę zjesz. Sos sałatkowy: 30 kcal/łyżka wygląda dobrze – ale 3 łyżki = 90 kcal. Zawsze licz na swoją porcję.

Ile składników to za dużo?

Nie ma sztywnej granicy, ale >10 niezrozumiałych składników = prawdopodobnie UPF. Lane z Deakin University (umbrella review BMJ, 45 meta-analiz) potwierdza że UPF = 32% wyższe ryzyko otyłości [2].

Źródła

1. [1] Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V et al. „Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.” Cell Metabolism, 2019;30(1):67-77. PMC7946062 – pełny tekst (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH Bethesda)
2. [2] Lane MM, Gamage E, Du S, Ashtree DN, McGuinness AJ et al. „Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses.” BMJ, 2024;384:e077310. PMC10899807 – pełny tekst (Deakin University, IMPACT Institute)
3. USDA FoodData Central. USDA (.gov)