Kalorie płynne: napoje które sabotują dietę

Pijesz 500 kcal dziennie nie zdając sobie sprawy. Cola 330ml = 140 kcal. Sok pomarańczowy 250ml = 110 kcal. Latte z cukrem = 200 kcal. Bracamontes-Castelo et al. (uabc, 6 RCT): zamiana napojów kalorycznych na wodę = -5,15% masy ciała [1]. Rogers/Bristol: smoothie bez białka syci jak napój, nie jak jedzenie [2]. Ranking napojów od najgorszych po najlepsze.

Ile kalorii mają popularne napoje?

Dlaczego płynne kalorie są gorsze niż stałe?

Napoje nie sycą tak jak jedzenie – bo nie aktywują mechanizmów sytości w żołądku (rozciąganie, hormony inkretynowe). Pijesz 250 kcal w 30 sekund (cola 500ml) – i za godzinę znów jesz normalny posiłek. Te same 250 kcal w postaci kurczaka z ryżem – sycą na 3-4 godziny. Efekt: napoje dodają kalorie, nie zastępują [2]. Rogers z Bristol wykazał że kompensacja po napoju spada z 82% do 12% w ciągu 2 godzin – organizm „zapomina” o płynnych kaloriach.

Zamiana napojów – ile zaoszczędzisz?

Sama zamiana napojów bez zmiany jedzenia = -0,5 do -2 kg/mies. uabc (6 RCT): -5,15% masy ciała [1]. To najłatwiejsza zmiana na diecie – zero głodu, zero wyrzeczeń, zero gotowania.

Te Morenga z University of Otago w meta-analizie opublikowanej w BMJ przeanalizowała wpływ cukru w diecie na wagę [3]. U dorosłych na diecie ad libitum (bez ograniczeń): zmniejszenie cukru = -0,80 kg. Zwiększenie cukru = +0,75 kg. Napoje słodzone to główne źródło dodanego cukru w diecie – ich eliminacja daje największy efekt.

Więcej: deficyt kaloryczny, alkohol a odchudzanie, tabela kalorii fast food.

Pytania i odpowiedzi

Odpowiedzi oparte na badaniach cytowanych wyżej.

Czy sok jest zdrowszy od coli?

Na kalorie – praktycznie identyczny (sok 110 kcal vs cola 140 kcal per 250ml). Sok ma witaminy – ale też tyle samo cukru. Lepiej zjedz pomarańczę (60 kcal + 3g błonnika) niż pij sok (110 kcal + 0g błonnika). Błonnik z owocu syci – sok nie [3].

Czy Cola Zero jest OK na diecie?

0 kcal = 0 kalorii. Nie sabotuje deficytu kalorycznego. Meta-analizy o słodzikach: brak dowodów na przybieranie na wadze od napojów zero. ale: nie zastępuj wody colą zero – woda jest lepsza dla nerek i ogólnego zdrowia.

Źródła

1. [1] Bracamontes-Castelo G, Bacardí-Gascón M, Jiménez Cruz A. „Effect of water consumption on weight loss: a systematic review.” Nutrición Hospitalaria, 2019;36(6):1424-1429. doi.org/10.20960/nh.02746 – pełny tekst open access (Universidad Autónoma de Baja California, Tijuana)
2. [2] Rogers PJ, Shahrokni R. „A Comparison of the Satiety Effects of a Fruit Smoothie, Its Fresh Fruit Equivalent and Other Drinks.” Nutrients, 2018;10(4):431. PMC5946216 – pełny tekst (University of Bristol)
3. [3] Te Morenga L, Mallard S, Mann J. „Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies.” BMJ, 2012;346:e7492. doi.org/10.1136/bmj.e7492 – pełny tekst open access (University of Otago)