Kawa a odchudzanie: co naprawdę pokazują badania

Kawa bez cukru może być niskokalorycznym elementem diety, ale nie jest samodzielną metodą odchudzania. Badania wskazują na niewielkie związki z masą ciała i krótkotrwały wpływ kofeiny na metabolizm tłuszczu. Nie dowodzą jednak, że określona liczba filiżanek spowoduje utratę konkretnych kilogramów.

Najważniejsze rozróżnienie brzmi: badanie metabolizmu tłuszczu po jednorazowej dawce kofeiny nie jest tym samym co badanie długoterminowej utraty masy ciała. Znaczenie mają też dodatki do napoju, całkowita podaż energii, sen i indywidualna tolerancja kofeiny.

Co pokazują badania randomizowane samego picia kawy?

W metaanalizie sieciowej z 2024 roku połączono 22 badania randomizowane różnych rodzajów kawy i herbaty z udziałem 1710 dorosłych. Średni czas interwencji wynosił 10 tygodni. Picie kawy, kawy bezkofeinowej ani zielonej kawy nie zmieniło istotnie masy ciała w porównaniu z grupami kontrolnymi [8].

To najbardziej bezpośredni wynik dla napoju. Tylko pięć badań trwało dłużej niż 12 tygodni, a większość miała wysokie ryzyko błędu lub budziła zastrzeżenia metodologiczne. Nie ma więc podstaw, by obiecywać długoterminowy spadek masy ciała po samej kawie.

Kofeina a zmiana masy ciała

Meta-analiza 13 badań randomizowanych, obejmujących 606 uczestników, wykazała zależność między dawką kofeiny a zmianami masy ciała, BMI i masy tłuszczowej [1]. Były to badania kofeiny, a nie metaanaliza zwykłego picia kawy. Autorzy opisali wynik na skali logarytmicznej: przy podwojeniu dawki kofeiny redukcja analizowanych wskaźników była względnie większa. Nie podali jednak jednej wartości w kilogramach, której można oczekiwać po wypiciu kawy.

Wyniki poszczególnych badań mocno się różniły. Współczynnik I² wynosił od 91 do 94 procent, co oznacza bardzo dużą niejednorodność. Dlatego tej analizy nie należy przekładać na instrukcję typu: pij dwie lub trzy kawy dziennie, aby schudnąć.

Czy kofeina zwiększa spalanie tłuszczu?

Przegląd 94 badań wykazał niewielki wzrost metabolizmu tłuszczu po kofeinie. Łączna standaryzowana wielkość efektu wyniosła 0,39 [2]. Efekt był wyraźniejszy dla wskaźników we krwi, takich jak wolne kwasy tłuszczowe i glicerol, niż dla pomiarów utleniania tłuszczu na poziomie całego organizmu.

To ważne ograniczenie. Większa dostępność kwasów tłuszczowych we krwi nie oznacza automatycznie utraty tkanki tłuszczowej. O zmianie masy ciała w dłuższym okresie nadal decyduje przede wszystkim bilans energii. Więcej o tym mechanizmie przeczytasz w artykule o deficycie kalorycznym.

Kofeina przed treningiem

Meta-analiza 19 badań krzyżowych porównujących kofeinę z placebo wykazała wzrost tempa utleniania tłuszczu podczas wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności wykonywanego po okresie bez jedzenia. Standaryzowana różnica średnich wyniosła 0,73 [3]. Nie oznacza to wzrostu spalania tłuszczu o 73 procent.

W tych doświadczeniach kofeinę podawano w kapsułkach albo dodawano do napojów. Kawa nie była badanym źródłem kofeiny, osoby z otyłością wykluczono, a istotny wynik dotyczył osób nietrenujących [3]. Nie jest to podstawa do zalecania konkretnej dawki przed treningiem. Badania dotyczyły ostrej reakcji podczas wysiłku, a nie długoterminowego spadku masy ciała.

Kawa bez cukru a wieloletnia zmiana masy ciała

W trzech dużych amerykańskich kohortach każda dodatkowa filiżanka niesłodzonej kawy dziennie wiązała się średnio z mniejszym o 0,12 kg przyrostem masy ciała w okresie czterech lat. Wynik był podobny dla kawy kofeinowej i bezkofeinowej. Dodawanie łyżeczki cukru wiązało się natomiast z większym o 0,09 kg przyrostem masy ciała w tym samym okresie [4].

Było to badanie obserwacyjne. Pokazuje związek, ale nie dowodzi, że sama kawa spowodowała różnicę. Wyniku nie wolno też liniowo mnożyć przez liczbę filiżanek i lat, ponieważ zachowania i warunki zdrowotne zmieniają się w czasie.

Podobnie w analizie 1483 uczestników badania PREDIMED-Plus z zespołem metabolicznym przejście od bardzo rzadkiego picia kawy kofeinowej do 1-7 filiżanek tygodniowo wiązało się z niewielkimi korzystnymi zmianami całkowitej i trzewnej tkanki tłuszczowej [5]. Przy przejściu do spożycia większego niż jedna filiżanka dziennie nie stwierdzono istotnego związku z tymi wskaźnikami. Także tutaj analiza dotyczyła powiązania, a nie prostego eksperymentu, w którym kawa była jedyną różnicą.

Co wynika z badań dla osoby na diecie?

• Kawa bez cukru ma mało energii. Może zastąpić słodzony napój, ale nie usuwa kalorii z innych posiłków.
• Dodatki mają znaczenie. Cukier, syropy, bita śmietana i duża ilość mleka zwiększają kaloryczność. Warto sprawdzić porcję i skład konkretnego napoju.
• Nie trzeba zaczynać pić kawy, żeby schudnąć. Obserwowane efekty są małe, a tolerancja kofeiny jest indywidualna.
• Reakcja metaboliczna nie jest obietnicą spadku masy ciała. Krótkotrwałe zwiększenie utleniania tłuszczu nie zastępuje trwałych zmian sposobu jedzenia i aktywności.

Meta-analiza 12 badań epidemiologicznych wykazała tylko bardzo małe różnice między większym i mniejszym spożyciem kawy: średnio -0,08 jednostki BMI i -0,27 cm obwodu talii [6]. Jedenaście z dwunastu badań miało charakter przekrojowy, a u kobiet związek z BMI nie był istotny. Te dane nie dowodzą działania odchudzającego.

Ile kofeiny jest bezpieczne?

EFSA uznaje, że u zdrowych dorosłych pojedyncza dawka do 200 mg i łączne spożycie do 400 mg kofeiny w ciągu dnia nie budzą obaw o bezpieczeństwo [7]. To górne poziomy bezpieczeństwa, a nie dawki zalecane do odchudzania. U kobiet w ciąży EFSA wskazuje limit 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł.

Zawartość kofeiny w kawie zależy od ziaren, sposobu parzenia i wielkości porcji. Według orientacyjnych danych EFSA filiżanka kawy filtrowanej 200 ml zawiera około 90 mg kofeiny, a espresso 60 ml około 80 mg [7]. Rzeczywista ilość może się znacznie różnić.

Nawet 100 mg kofeiny wypite blisko pory snu może u części dorosłych zaburzać długość i jakość snu [7]. Jeżeli kawa nasila refluks, lęk, drżenie, kołatanie serca albo bezsenność, rozsądniejsze może być ograniczenie ilości lub wybór wersji bezkofeinowej. Osoby z chorobami serca, w ciąży, karmiące piersią lub przyjmujące leki powinny ustalić bezpieczną ilość z lekarzem.

Najczęściej zadawane pytania

Czy czarna kawa przyspiesza odchudzanie?

Kofeina może krótkotrwale zwiększyć metabolizm tłuszczu, ale nie ma podstaw, by obiecać spadek konkretnej liczby kilogramów. Czarna kawa jest przede wszystkim napojem o małej kaloryczności.

Czy kawa z mlekiem blokuje odchudzanie?

Nie. Liczy się ilość mleka i całkowita kaloryczność diety. Niewielka porcja mleka i duże latte z syropem to pod tym względem dwa różne napoje.

Czy kawa bezkofeinowa ma sens na diecie?

Tak, jeśli lubisz smak kawy, ale źle tolerujesz kofeinę. W kohortach kawa bezkofeinowa była związana z podobnie małą różnicą w czteroletnim przyroście masy ciała jak kawa kofeinowa [4], lecz obserwacja ta nie dowodzi działania odchudzającego. W metaanalizie badań randomizowanych picie kawy bezkofeinowej nie zmieniło istotnie masy ciała [8].

Czy kawa przed treningiem spala więcej tkanki tłuszczowej?

Badania wykazały większe utlenianie tłuszczu podczas określonego wysiłku po kofeinie [3]. Nie sprawdzały jednak, czy prowadzi to do większej długoterminowej utraty tkanki tłuszczowej.

Czy zielona kawa działa lepiej?

Na podstawie przytoczonych badań nie można stwierdzić, że zielona kawa jest lepszą metodą redukcji masy ciała niż zwykła kawa. Nie ma powodu traktować jej jak koniecznego produktu odchudzającego.

Źródła

1. [1] Tabrizi R, Saneei P, Lankarani KB et al. The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2019;59(16):2688-2696. PubMed 30335479.
2. [2] Conger SA, Tuthill LM, Millard-Stafford ML. Does Caffeine Increase Fat Metabolism? A Systematic Review and Meta-Analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2023;33(2):112-120. PubMed 36495873.
3. [3] Collado-Mateo D, Lavín-Pérez AM, Merellano-Navarro E, Del Coso J. Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2020;12(12):3603. PubMed 33255240.
4. [4] Henn M, Glenn AJ, Willett WC et al. Changes in Coffee Intake, Added Sugar and Long-Term Weight Gain – Results from Three Large Prospective US Cohort Studies. American Journal of Clinical Nutrition, 2023;118(6):1164-1171. PubMed 37783371.
5. [5] Henn M, Babio N, Romaguera D et al. Increase from low to moderate, but not high, caffeinated coffee consumption is associated with favorable changes in body fat. Clinical Nutrition, 2023;42(4):477-485. PubMed 36870243.
6. [6] Lee A, Lim W, Kim S et al. Coffee Intake and Obesity: A Meta-Analysis. Nutrients, 2019;11(6):1274. PubMed 31195610.
7. [7] European Food Safety Authority. Caffeine: poziomy spożycia niewzbudzające obaw o bezpieczeństwo. EFSA – caffeine.
8. [8] Jayedi A, Norouziasl R, Aletaha A et al. Comparative effects of tea and coffee drinking on body weight in adults: a systematic review and network meta-analysis of randomised trials. British Journal of Nutrition, 2024;132(9):1245-1254. PubMed 39497467.