Lista zakupów na dietę: co kupić na tydzień

Ducrot z Université Paris 13 (40 554 osób): planowanie posiłków (w tym lista zakupów) obniża ryzyko otyłości o 21% u kobiet [1]. Lista zakupów = mniej impulsywnych zakupów = mniej przetworzonego jedzenia w domu = łatwiejszy deficyt.

Lista zakupów na tydzień – 1 osoba, ~1500 kcal/d

Białko (~40 zł)

• Pierś z kurczaka 500g (~15 zł)
• Jaja 10 szt. (~8 zł)
• Twaróg chudy 2×250g (~8 zł)
• Tuńczyk z puszki 2 szt. (~10 zł)

Warzywa (~30 zł)

• Brokuły 500g
• Pomidory 500g
• Ogórki 3 szt.
• Papryka 2 szt.
• Szpinak/sałata 200g
• Marchew 500g
• Cebula 3 szt.

Węglowodany (~20 zł)

• Owsianka 500g (~5 zł)
• Ryż brązowy 500g (~5 zł)
• Chleb żytni 1 bochenek (~5 zł)
• Ziemniaki/bataty 1 kg (~5 zł)

Tłuszcze (~25 zł)

• Oliwa extra virgin 250 ml (~15 zł)
• Orzechy włoskie 100g (~6 zł)
• Masło orzechowe 1 słoik (~8 zł – starczy 2 tyg)

Owoce (~15 zł)

• Jabłka 1 kg
• Banany 5 szt.
• Borówki/maliny 200g

Inne (~20 zł)

• Jogurt grecki 0% 2×400g
• Mleko (lub roślinne) 1L
• Przyprawy: kurkuma, cynamon, pieprz

Razem: ~150 zł/tyg = 21 zł/dzień = taniej niż catering dietetyczny (55-70 zł/d) i taniej niż fast food na lunch (25-35 zł/d). Mills z Newcastle University (11 396 Brytyjczyków): gotowanie w domu 5+×/tyg = 28% mniejsze ryzyko nadwagi i +98g warzyw dziennie [2].

Więcej: meal prep – 5 dni w 2h, 30 najlepszych produktów, jak czytać etykiety.

Pytania i odpowiedzi

Odpowiedzi oparte na badaniach cytowanych wyżej.

Czy 150 zł/tydzień wystarczy na zdrową dietę?

Tak – lista wyżej pokrywa ~1500 kcal/dzień z białkiem, warzywami i tłuszczami za 21 zł/dzień. Na 1800 kcal: dodaj 200g ryby/tydzień (+15 zł) i więcej warzyw (+10 zł) = ~175 zł.

Jak nie kupować śmieciowego jedzenia?

1) Idź z listą (ta powyżej). 2) Nie kupuj głodny. 3) Omijaj alejki z chipsami/ciastkami – idź po obwodzie sklepu (warzywa, mięso, nabiał). Ducrot [1]: planowanie = -21% ryzyka otyłości.

Co jeśli jestem wegetarianinem?

Zamień kurczaka na: tofu 500g (~10 zł), soczewicę 500g (~5 zł), ciecierzycę 2 puszki (~8 zł). Jajka i twaróg zostawiasz. Łączny koszt podobny.

Jak przechowywać na tydzień?

Warzywa: lodówka (5-7 dni). Kurczak: ugotuj w niedzielę, pon-śr lodówka, czw-pt zamrażarka. Jajka: na twardo wytrzymują 7 dni w lodówce. Owoce: jabłka i banany w temp. pokojowej.

Czy mogę kupować mrożone warzywa?

Tak – mrożone brokuły i szpinak mają te same składniki odżywcze co świeże (mrożone zaraz po zbiorze). Często tańsze i dłużej się trzymają. Na diecie: świeże = mrożone.

Źródła

1. [1] Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, Ibanez G et al. „Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults.” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017;14(1):12. PMC5288891 – pełny tekst (Université Paris 13 / INSERM)
2. [2] Mills S, Brown H, Wrieden W, White M, Adams J. „Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study.” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2017;14(1):109. PMC5561571 – pełny tekst (University of Cambridge / Newcastle University)
3. USDA FoodData Central. USDA (.gov)