Napoje na odchudzanie: co pić a czego unikać
Napoje na diecie - woda (0 kcal), kawa (0-5 kcal), zielona herbata (0 kcal + EGCG). Cola 0,5L = 210 kcal = jak cały posiłek. Co pić wg badań PubMed.
Płynne kalorie to cichy zabójca diet – organizm nie rejestruje kalorii z napojów tak jak z jedzenia. Pan z Harvard (3 kohorty, ~125 000 osób): każda dodatkowa porcja słodzonego napoju dziennie = +0,36 kg/4 lata. Kawa i zielona herbata = -0,14 kg/4 lata [1]. Pij zero kalorii – jedz kalorie.
Tabela – co pić na diecie
| Napój | Kcal/porcja | Na diecie |
|---|---|---|
| Woda | 0 | fundament. 2-3L/d. 500 ml przed posiłkiem = -75 kcal spożycia |
| Kawa czarna | 2 | Kofeina + termogeneza [2]. Max 4 filiżanki/d |
| Zielona herbata | 0 | EGCG + kofeina. 3-5 filiżanek/d |
| Woda z cytryną | 5 | Smak bez kalorii |
| Herbata ziołowa | 0 | Bez cukru |
| Cola Zero/Pepsi Max | 0 | ⚠️ Zero kcal ale kontrowersje o nns |
| Kawa z mlekiem (200ml) | 60-120 | ⚠️ Wliczaj w budżet |
| Sok pomarańczowy (250ml) | 112 | Zero błonnika, szybki cukier. Jedz owoc zamiast |
| Cola (500ml) | 210 | = miska owsianki w kaloriach, zero sytości |
| Piwo (500ml) | 215 | Alkohol hamuje spalanie tłuszczu |
| Latte z cukrem | 250 | = cały posiłek w kubku |
| Smoothie owocowe (400ml) | 300 | „Zdrowe” ale 300 kcal bez sytości |
Te Morenga z University of Otago w meta-analizie z BMJ wykazała że zmniejszenie cukru w diecie (głównie z napojów) = -0,80 kg u dorosłych na diecie ad libitum [2]. Zwiększenie cukru = +0,75 kg. Napoje słodzone to najłatwiejsze źródło cukru do eliminacji.
Więcej: kalorie płynne – pełna tabela, czy piwo tuczy, deficyt kaloryczny.
Pytania i odpowiedzi
Odpowiedzi oparte na badaniach cytowanych wyżej.
Ile wody dziennie na diecie?
2-3 litry (wliczając herbatę i kawę). 500 ml wody przed posiłkiem zmniejsza spożycie o ~75 kcal. Nie trzeba „8 szklanek” – pij gdy jesteś spragniony i przy posiłkach.
Czy Cola Zero jest OK na diecie?
0 kcal = 0 wpływu na deficyt. Nie zastępuj nią wody – ale jako zamiennik zwykłej coli (210 kcal) = oszczędność.
Kawa – ile dziennie?
Max 400 mg kofeiny = ~4 filiżanki. Kawa czarna: 2 kcal. Kawa z mlekiem: 60-120 kcal. Latte z cukrem: 250 kcal = jak posiłek. Na diecie: czarna lub z odrobiną mleka.
Czy sok owocowy jest zdrowszy od coli?
Na kalorie: prawie identyczny (sok 112 kcal vs cola 140 kcal/250ml). Sok ma witaminy ale zero błonnika. Lepiej zjeść owoc (47 kcal + 2,4g błonnika) niż pić sok [2].
Najlepszy napój na diecie?
Woda. Zero kalorii, zero cukru, nawadnia. Pan [1] (125 000 osób): zamiana 1 porcji słodzonego napoju na wodę = -0,49 kg/4 lata. Proste i za darmo.
Źródła
- [1] Pan A, Malik VS, Hao T, Willett WC et al. „Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: results from three prospective cohort studies.” International Journal of Obesity, 2013;37(10):1378-1385. PMC3628978 – pełny tekst (Harvard T.H. Chan School of Public Health)
- [2] Te Morenga L, Mallard S, Mann J. „Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies.” BMJ, 2012;346:e7492. doi.org/10.1136/bmj.e7492 – pełny tekst open access (University of Otago)
- USDA FoodData Central. USDA (.gov)
Zobacz również
Zamienniki mąki: migdałowa, kokosowa, owsiana, gryczana
Zamienniki mąki pszennej - migdałowa 590 kcal/0g glutenu. Kokosowa 440 kcal + 39g błonnika. Owsiana 380 kcal. Tabela 8 mąk z makro i zastosowaniem.
Cukier dodany: ile jest za dużo na diecie
Cukier dodany - WHO: max 25g/d (6 łyżeczek). Średni Polak: 60-80g/d. Ukryty cukier w jogurtach, ketchupie, chlebie. Jak czytać etykiety.
Zamienniki mleka: owsiane, migdałowe, sojowe porównanie
Zamienniki mleka krowiego - sojowe 54 kcal i 3,3g białka, owsiane 46 kcal, migdałowe 17 kcal. Porównanie 7 zamienników: kalorie, białko, wapń, smak, cena.