Orzechy i nasiona na diecie: ile jeść, które najlepsze

Orzechy mają 550-650 kcal/100g – więcej niż czekolada. A mimo to meta-analizy pokazują że nie powodują tycia. Mechanizm: sytość (białko + błonnik + tłuszcz), niepełne wchłanianie (~20% kalorii przechodzi niestrawione), termogeneza. Ale: porcja to 30g (garść), nie 100g. Ranking 10 orzechów i nasion na diecie [1][2].

Tabela kalorii orzechów (per 30g = garść)

Dlaczego orzechy nie tuczą mimo 600 kcal/100g?

3 mechanizmy: 1) sytość – tłuszcz + białko + błonnik = jesz mniej po orzechach, 2) niepełne wchłanianie – ~20% kalorii z orzechów przechodzi niestrawione (ścianki komórkowe), 3) termogeneza – tłuszcze z orzechów zwiększają wydatek energetyczny o 5-10% [1][2].

Ile orzechów na diecie?

• Na redukcji: 30g dziennie (1 garść) = ~170 kcal = 11% budżetu przy 1500 kcal
• Na cholesterol (Portfolio diet): 45g dziennie = LDL -5-7%
• Unikaj: solonych, smażonych, w czekoladzie
• Najlepiej: surowe lub prażone bez soli

Pytania i odpowiedzi

Które orzechy na diecie najlepsze?

Na białko: orzeszki ziemne (7,8g/30g) i nasiona dyni (9g/30g). Na omega-3: orzechy włoskie. Na błonnik: siemię lniane (8,2g/30g). Na selen: orzechy brazylijskie (1-2 szt = 100% rdi). Na budżet: orzeszki ziemne (~15 zł/kg) [3].

Masło orzechowe – ile?

1 łyżka (15g) = 94 kcal, 4g białka. 2 łyżki = 188 kcal. Na kanapkę lub do owsianki = OK. Prosto ze słoika łyżka = łatwo zjeść 500 kcal nie zdając sobie sprawy. Mierz porcje.

Źródła

1. [1] Hall KD, Guo J. „Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition.” Gastroenterology, 2017;152(7):1718-1727.e3. PMC5568065 – pełny tekst (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH Bethesda)
2. [2] Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC, da Costa BR, Hitchcock CL et al. „Comparison of dietary macronutrient patterns of 14 popular named dietary programmes for weight and cardiovascular risk factor reduction in adults: systematic review and network meta-analysis of randomised trials.” BMJ, 2020;369:m696. PMC7190064 – pełny tekst (McMaster University / Lanzhou University / University of Alberta)
3. USDA FoodData Central. USDA (.gov)

Więcej: 30 produktów na diecie, deficyt kaloryczny, healthy swapy.