Ultra-przetworzone jedzenie: dlaczego tuczy wg badania NIH

Przełomowe badanie z NIH (Hall 2019, jedyny RCT na temat ultra-przetworzonego jedzenia): uczestnicy na diecie z ultra-przetworzonego jedzenia jedli +508 kcal/dzień więcej niż na diecie z nieprzetworzonego – i przytyli 0,9 kg w 2 tygodnie. Grupa na nieprzetworzonym: schudła 0,9 kg. Ta sama dostępność kalorii – różnica w tym co jedli [1].

Badanie NIH – szczegóły

Hall z National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (Cell Metabolism, 2019, pmid 31105044): 20 osób, crossover (każdy próbował obu diet). 2 tygodnie ultra-przetworzone → 2 tygodnie nieprzetworzone (lub odwrotnie). Obie diety dopasowane pod kątem kalorii, cukru, tłuszczu, błonnika – uczestnicy jedli AD libitum (ile chcieli) [1].

Wynik: na ultra-przetworzonym jedli +508 kcal/d więcej. Dlaczego? Jedzenie ultra-przetworzone jest bardziej energetycznie gęste (więcej kcal/g), szybciej się je (mniej żucia [2]), i mniej sytne – organizm nie „rejestruje” kalorii tak szybko jak przy nieprzetworzonym jedzeniu.

Co to jest ultra-przetworzone jedzenie (UPF)

Klasyfikacja NOVA (Monteiro, University of São Paulo): UPF to produkty przemysłowe zawierające składniki nie spotykane w domowej kuchni – emulgatory, barwniki, aromaty, syropy glukozowo-fruktozowe, izolaty białkowe.

Jak ograniczyć UPF – 3 proste zasady

1. Gotuj z surowych składników – jeśli składnik ma >5 pozycji na etykiecie (w tym niezrozumiałe chemiczne nazwy) = UPF
2. Zamień 1 produkt UPF dziennie – chipsy → orzechy, cola → woda z cytryną, parówki → kurczak. 1 zamiana = ~200 kcal mniej
3. Sklep: obwód, nie środek – warzywa, owoce, mięso, nabiał = na obwodzie sklepu. UPF = w alejkach środkowych

Lane z Deakin University w najnowszym umbrella review opublikowanym w BMJ (45 meta-analiz, ~10 mln uczestników) potwierdza że UPF zwiększa ryzyko otyłości, chorób serca (RR 1,50), cukrzycy typu 2 (RR 1,12) i zaburzeń psychicznych (OR 1,53) [3]. To najsilniejsze dostępne dowody – poziom „umbrella review” (przegląd przeglądów).

Więcej: kalorie płynne, jak czytać etykiety, deficyt kaloryczny.

Pytania i odpowiedzi

Odpowiedzi oparte na badaniach cytowanych wyżej.

Czy wszystkie przetworzone jedzenie jest złe?

Nie – klasyfikacja NOVA rozróżnia 4 grupy. Grupa 1 (nieprzetworzone: owoce, mięso) i 2 (przetworzone składniki: oliwa, masło) = OK. Grupa 3 (przetworzone: ser, chleb) = OK w umiarkowanych ilościach. Grupa 4 (ultra-przetworzone: parówki, chipsy, napoje) = ograniczaj.

Jak rozpoznać UPF w sklepie?

Przeczytaj etykietę: jeśli widzisz >5 składników w tym emulgatory, barwniki, aromaty, syropy glukozowo-fruktozowe = UPF. Prosty test: „czy babcia mogłaby to ugotować?” Jeśli nie – to UPF.

Dlaczego UPF powoduje przejadanie się?

Hall [1]: +508 kcal/dzień na UPF. Forde [2]: UPF je się szybciej (mniej żucia) → mniej czasu na sygnały sytości. Efekt: jesz więcej zanim organizm powie „stop”.

Źródła

1. [1] Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V et al. „Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake.” Cell Metabolism, 2019;30(1):67-77. PMC7946062 – pełny tekst (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIH Bethesda)
2. [2] Hamano S, Sawada M, Aihara M, Sakurai Y et al. „Ultra-processed foods cause weight gain and increased energy intake associated with reduced chewing frequency: A randomized, open-label, crossover study.” Diabetes, Obesity and Metabolism, 2024;26(11):5431-5443. doi.org/10.1111/dom.15922 – pełny tekst open access (University of Tokyo)
3. [3] Lane MM, Gamage E, Du S, Ashtree DN, McGuinness AJ et al. „Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses.” BMJ, 2024;384:e077310. PMC10899807 – pełny tekst (Deakin University, IMPACT Institute)