Tabela indeksu glikemicznego: 100 produktów z IG i GL
Tabela IG 100 produktów - owsianka 55, biały chleb 75, soczewica 32, arbuz 72. Cochrane (10 RCT): nisko IG = -0,82 kg. Ładunek glikemiczny per porcja.
Indeks glikemiczny (IG) mierzy jak szybko produkt podnosi cukier we krwi (skala 0-100). Cochrane (Chekima et al., 10 RCT, 1210 osób): dieta niskiego IG = zaledwie -0,82 kg vs wysoki IG [1]. IG ma mniejsze znaczenie niż bilans kaloryczny – ale przy cukrzycy i insulinooporności każdy punkt IG liczy się. Tabela 100 produktów z IG i ładunkiem glikemicznym (GL).
Tabela IG – zboża i pieczywo
| Produkt | IG | GL/porcja | Kategoria |
|---|---|---|---|
| Kasza gryczana | 54 | 16 | Niski |
| Owsianka (płatki owsiane) | 55 | 13 | Niski |
| Kasza jaglana | 71 | 25 | Wysoki |
| Ryż basmati | 58 | 22 | Średni ⚠️ |
| Ryż brązowy | 50 | 16 | Niski |
| Ryż biały | 73 | 29 | Wysoki |
| Makaron pełnoziarnisty | 42 | 17 | Niski |
| Makaron biały (al dente) | 46 | 20 | Niski |
| Chleb pełnoziarnisty żytni | 50 | 8 | Niski |
| Chleb biały pszenny | 75 | 11 | Wysoki |
| Cornflakes | 81 | 21 | Wysoki |
| Muesli (bez cukru) | 49 | 10 | Niski |
| Quinoa | 53 | 13 | Niski |
| Pęczak (kasza jęczmienna) | 28 | 12 | Niski |
Tabela IG – strączki
| Produkt | IG | GL/porcja | Kategoria |
|---|---|---|---|
| Soczewica | 32 | 5 | Niski |
| Ciecierzyca | 28 | 8 | Niski |
| Fasola biała | 31 | 9 | Niski |
| Fasola czarna | 30 | 7 | Niski |
| Groszek zielony | 48 | 3 | Niski |
| Soja gotowana | 16 | 1 | Niski |
Tabela IG – owoce
| Produkt | IG | GL/porcja | Kategoria |
|---|---|---|---|
| Jabłko | 36 | 6 | Niski |
| Gruszka | 38 | 4 | Niski |
| Pomarańcza | 43 | 5 | Niski |
| Banan | 62 | 16 | Średni ⚠️ |
| Winogrona | 46 | 8 | Niski |
| Mango | 56 | 8 | Średni ⚠️ |
| Arbuz | 72 | 4 | Wysoki IG ale niski GL! |
| Ananas | 59 | 7 | Średni ⚠️ |
| Truskawki | 40 | 1 | Niski |
| Jagody/borówki | 53 | 5 | Niski |
| Daktyle | 42 | 18 | Niski IG ale wysoki GL! |
Tabela IG – warzywa i ziemniaki
| Produkt | IG | GL/porcja | Kategoria |
|---|---|---|---|
| Marchew gotowana | 39 | 2 | Niski |
| Ziemniak gotowany | 78 | 21 | Wysoki |
| Bataty | 44 | 11 | Niski |
| Burak | 64 | 5 | Średni ⚠️ |
| Dynia | 75 | 3 | Wysoki IG ale niski GL! |
| Kukurydza | 52 | 9 | Niski |
Tabela IG – nabiał i inne
| Produkt | IG | GL/porcja | Kategoria |
|---|---|---|---|
| Mleko pełne | 27 | 3 | Niski |
| Jogurt naturalny | 35 | 3 | Niski |
| Czekolada mleczna | 43 | 12 | Niski IG ale wysoki GL! |
| Miód | 61 | 12 | Średni ⚠️ |
| Cukier (sacharoza) | 65 | 6 | Średni ⚠️ |
| Glukoza (reference) | 100 | 10 | Wysoki |
IG vs GL – co ważniejsze?
IG = szybkość wzrostu glukozy. GL = IG × ilość węglowodanów per porcja ÷ 100. Arbuz: IG 72 (wysoki) ale GL 4 (niski) – bo mało węglowodanów w porcji. GL jest lepszym wskaźnikiem niż sam IG. Greenwood et al. (U Leeds, 21 kohort, Diabetes Care): +3% ryzyka cukrzycy per 20 jednostek GL [2].
Triki na obniżenie IG posiłku
- Studzenie: ziemniak/ryż ostudzony = skrobia oporna → niższy IG (~20% mniej)
- Białko + tłuszcz: dodaj mięso/oliwę/orzechy do węglowodanów → wolniejsze wchłanianie
- Kwas: ocet/cytryna do posiłku obniża IG o 20-30%
- Błonnik: pełnoziarniste > oczyszczone (makaron pełnoz. IG 42 vs biały IG 46)
- Al dente: makaron al dente ma niższy IG niż rozgotowany
Pytania i odpowiedzi
Czy dieta niskiego IG pomaga schudnąć?
Minimalnie. Cochrane (10 RCT, 1210 osób): -0,82 kg vs dieta wyższego IG [1]. Bilans kaloryczny ma większe znaczenie niż IG. ale: przy cukrzycy T2 i insulinooporności – IG ma kliniczne znaczenie na glukozę i insulinę [2].
Czy arbuz jest zakazany na diecie IG?
Nie – arbuz ma wysoki IG (72) ale niski ładunek glikemiczny (GL 4). Bo zawiera mało węglowodanów per porcja (głównie woda). Patrzysz na GL, nie tylko IG [2].
Więcej: 30 produktów na diecie, deficyt kaloryczny, tabela warzyw.
Źródła
- [1] Chekima K, Yan SW, Lee SWH. „Low glycaemic index or low glycaemic load diets for people with overweight or obesity.” Cochrane Database of Systematic Reviews, 2023;6(6):CD005105. PMC10313499 – pełny tekst (Taylor’s University, Malaysia)
- [2] Greenwood DC, Threapleton DE, Evans CE et al. „Glycemic index, glycemic load, carbohydrates, and type 2 diabetes: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies.” Diabetes Care, 2013;36(12):4166-4171. PMC3836142 – pełny tekst (University of Leeds)
- USDA FoodData Central / University of Sydney GI Database. USDA (.gov)
Zobacz również
Zamienniki mąki: migdałowa, kokosowa, owsiana, gryczana
Zamienniki mąki pszennej - migdałowa 590 kcal/0g glutenu. Kokosowa 440 kcal + 39g błonnika. Owsiana 380 kcal. Tabela 8 mąk z makro i zastosowaniem.
Cukier dodany: ile jest za dużo na diecie
Cukier dodany - WHO: max 25g/d (6 łyżeczek). Średni Polak: 60-80g/d. Ukryty cukier w jogurtach, ketchupie, chlebie. Jak czytać etykiety.
Zamienniki mleka: owsiane, migdałowe, sojowe porównanie
Zamienniki mleka krowiego - sojowe 54 kcal i 3,3g białka, owsiane 46 kcal, migdałowe 17 kcal. Porównanie 7 zamienników: kalorie, białko, wapń, smak, cena.