Tabela kalorii nabiału: mleko, jogurt, ser, twaróg

Nabiał na diecie: różnica kalorii jest ogromna – jogurt grecki 0% ma 59 kcal/100g, a masło 717 kcal. Meta-analiza csiro (27 RCT, 644 osoby): nabiał na deficycie kalorycznym daje -1,49 kg tłuszczu i chroni mięśnie (-0,36 kg mniej utraconej FFM). Tabela 17 produktów poniżej z białkiem, tłuszczem i wapniem.

Nabiał na diecie – pomaga czy przeszkadza?

Pomaga – jeśli jesteś na deficycie. Meta-analiza 27 RCT: 2-4 porcje nabiału dziennie = -1,16 kg wagi, -1,49 kg tłuszczu i ochrona masy mięśniowej.

Zespół dr Welmy Stonehouse z csiro (Commonwealth Scientific Industrial Research Organisation) w Australii przeanalizował 27 randomizowanych badań na 644-651 uczestnikach [1]. Nabiał w ilości 2-4 porcji dziennie lub 20-84 g białka serwatkowego przez medianę 16 tygodni dawał istotnie większą utratę wagi (-1,16 kg) i tłuszczu (-1,49 kg) niż dieta bez nabiału. Co ważne: utrata masy beztłuszczowej była mniejsza o 0,36 kg – nabiał chronił mięśnie.

Uwaga: efekt widoczny tylko przy deficycie kalorycznym. Dodanie nabiału bez deficytu nie daje utraty wagi.

Tabela kalorii nabiału – 17 produktów

Sortowane od najniższych kalorii. Dane USDA FoodData Central. ★ = najlepsze na diecie redukcyjnej (wysokie białko/kcal).

★ = najlepszy stosunek białko/kalorie na diecie. Parmezan: najwyższe kalorie, ale 15g startego (65 kcal, 6g B) daje więcej smaku niż 30g sera żółtego (107 kcal).

Top 5 nabiału na redukcji

Ranking wg stosunku białko/kalorie – im wyższy, tym lepszy na diecie.

1. Twarożek chudy: 18g B / 98 kcal = 18,4% białka z kalorii. Kazeina = wolne trawienie = sytość na noc
2. Jogurt grecki 0%: 10g B / 59 kcal = 17% białka. Baza do smoothie, deseru, dressingu
3. Kefir 1,5%: 3,3g B / 41 kcal + probiotyki. Wastyk/Stanford wykazał że produkty fermentowane zwiększają różnorodność mikrobiomu jelitowego [2]
4. Mleko 0,5%: 3,4g B / 35 kcal. Do owsianki, shake’ów, kawy
5. Mozzarella: 22g B / 280 kcal. Najlepszy ser na diecie – wysoki wapń (505 mg)

Więcej: tabela owoców, tabela warzyw, śniadania z białkiem.

Pytania i odpowiedzi

Odpowiedzi oparte na badaniach cytowanych wyżej i danych USDA.

Ser żółty na diecie – ile?

1-2 plastry (30g = 107 kcal, 8g B) dziennie = OK. Alternatywa: 15g parmezanu startego (65 kcal) – więcej smaku, mniej kalorii. Unikaj jedzenia sera „garściami” – 200g = 712 kcal.

Mleko pełne czy chude?

Na diecie: 0,5% (35 kcal) vs 3,2% (60 kcal) – różnica 25 kcal/100ml. Na 3 szklanki dziennie: oszczędność 150 kcal = ~0,5 kg/miesiąc. Białko i wapń identyczne.

Czy nabiał jest obowiązkowy na diecie?

Nie – ale jest wygodny (wysoki białko, wapń, probiotyki). Stonehouse [1]: 2-4 porcje nabiału wzmacniają efekt deficytu. Alternatywy bezmięsne: tofu wzmocnione wapniem, sardynki, brokuły.

Jogurt owocowy – czy OK?

Sprawdź etykietę: jogurt owocowy sklepowy = 12-15g cukru/100g. Jogurt naturalny + świeże owoce = 4-6g cukru + błonnik. Lepiej mieszać samemu.

Czy masło na diecie to zło?

Nie – ale 717 kcal/100g wymaga kontroli. 5g masła na chleb = 36 kcal, OK. 20g na patelni = 143 kcal. Alternatywa: oliwa z oliwek (884 kcal/100g, ale jednonienasycone kwasy tłuszczowe).

Źródła

1. [1] Stonehouse W, Wycherley T, Luscombe-Marsh N, Taylor P, Brinkworth G, Riley M. „Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults – A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Nutrients, 2016;8(7):394. PMC4963870 – pełny tekst (CSIRO Food and Nutrition / University of South Australia)
2. [2] Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, Dahan D, Merrill BD, Yu FB et al. „Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.” Cell, 2021;184(16):4137-4153. PMC9020749 – pełny tekst (Stanford School of Medicine / Chan Zuckerberg Biohub)
3. USDA FoodData Central – dane kaloryczne produktów nabiałowych. USDA (.gov)