Tabela kalorii owoców: 30 owoców z kcal i błonnikiem

Owoce nie tuczą – najdłuższe badanie w historii (Harvard, 133 468 osób, 24 lata) pokazuje że 1 dodatkowa porcja owoców dziennie = -0,24 kg na 4 lata. Jagody najlepsze: -0,50 kg. Ale owoce różnią się kalorycznością 3-krotnie (arbuz 30 vs banan 89 kcal/100g). Tabela poniżej – sortowana od najniższych kalorii.

Owoce a waga – co mówią największe badania

Wyższa konsumpcja owoców = mniejsze ryzyko nadwagi (RR 0,93) i mniejszy przyrost wagi (RR 0,91). Jagody wypadają najlepiej.

Zespół prof. Erica Rimma z Harvard T.H. Chan School of Public Health śledził 133 468 Amerykanów przez 24 lata w 3 kohortach prospektywnych [1]. Każda dodatkowa porcja owoców dziennie wiązała się z utratą 0,53 funta (-0,24 kg) na 4-letni okres. Jagody (borówki, maliny, truskawki) dawały najsilniejszy efekt: -1,11 funta (-0,50 kg) na porcję.

Wyniki opublikowane w Advances in Nutrition przez zespół Schlesinger z German Diabetes Center obejmujące meta-analizę dawka-odpowiedź 43 raportów potwierdzają: owoce = RR 0,93 dla nadwagi/otyłości [2]. Owoce obok pełnych ziaren (RR 0,93) i orzechów (RR 0,42) to trzy grupy żywności najsilniej chroniące przed przyrostem wagi.

Tabela kalorii – 15 owoców najlepszych na diecie

Sortowane od najniższych kalorii. Dane z USDA FoodData Central. Kolumna „Na diecie” = ocena wg kaloryczności, błonnika i cukru.

= dobre na diecie. ⚠️ = w umiarkowanych ilościach. Dane wg USDA FoodData Central.

Które owoce na diecie – ranking

3 kryteria: niska kaloryczność, wysokie błonnik, niski indeks glikemiczny. Jagody wygrywają we wszystkich trzech.

1. Maliny: 52 kcal, 6,5g błonnika (rekordzista), 4,4g cukru – idealne
2. Truskawki: 32 kcal, 2g błonnika, 4,9g cukru – drugie najniższe kcal po arbuzie
3. Borówki: 57 kcal, 2,4g błonnika + antocyjany (Bertoia [1]: -1,11 funta/porcję)
4. Jabłko: 52 kcal, 2,4g błonnika, pektyna (rozpuszczalny błonnik = sytość)
5. Grejpfrut: 42 kcal, niski GI – dobry jako przekąska

Więcej o deficycie kalorycznym, przekąskach do 100 kcal i tabeli kalorii warzyw.

Pytania i odpowiedzi

Odpowiedzi oparte na badaniach cytowanych wyżej i danych USDA.

Czy owoce tuczą?

Nie – Bertoia [1] (133 468 osób, 24 lata): owoce odwrotnie korelują z wagą. Schlesinger [2] (43 raporty): RR 0,93 dla nadwagi. Owoce chronią przed tyciem – nie powodują go.

Ile porcji owoców dziennie na diecie?

2-3 porcje (porcja = ~150g). WHO zaleca 400g warzyw+owoców dziennie. Na diecie 1500 kcal: 2 porcje owoców = ~120 kcal = 8% budżetu.

Czy soki owocowe są OK?

Nie – sok = cukier z owocu bez błonnika. 250 ml soku pomarańczowego = 112 kcal i 21g cukru. Pomarańcza = 47 kcal/100g + 2,4g błonnika. Reynolds [3] wykazał że błonnik chroni przed otyłością – soki go nie mają.

Banan – jeść czy unikać?

Jeść – ale świadomie. 89 kcal/100g to najwyższa kaloryczność wśród popularnych owoców. Dobry przed treningiem (szybka energia). Na diecie: pół banana (45 kcal) zamiast całego.

Suszone owoce – pułapka?

Tak – suszenie usuwa wodę i zagęszcza kalorie 3-5×. Daktyle: 277 kcal/100g vs świeże: ~75 kcal. Rodzynki: 299 kcal/100g vs winogrona: 69 kcal. Na diecie: świeże > suszone.

Źródła

1. [1] Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. „Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLoS Medicine, 2015;12(9):e1001878. PMC4578962 – pełny tekst (Harvard T.H. Chan School of Public Health / Beth Israel Deaconess Medical Center)
2. [2] Schlesinger S, Neuenschwander M, Schwedhelm C, Hoffmann G, Bechthold A, Boeing H, Schwingshackl L. „Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies.” Advances in Nutrition, 2019;10(2):205-218. PMC6416048 – pełny tekst (German Diabetes Center Düsseldorf / DIfE Potsdam)
3. [3] Reynolds A, Mann J, Cummings J, Winter N, Mete E, Te Morenga L. „Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.” Lancet, 2019;393(10170):434-445. doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31809-9 (University of Otago, New Zealand)