Dieta bezlaktozowa: zasady, produkty, jadłospis

68% światowej populacji ma hipolaktazję (obniżona produkcja laktazy) – wykazał Storhaug z University of Oslo w przeglądzie systematycznym. W Polsce ~20-37%. Jeśli nabiał powoduje wzdęcia, bóle lub biegunkę – dieta bezlaktozowa może być konieczna. Ale eliminacja nabiału nie jest warunkiem odchudzania – laktoza nie „tuczy”. Poniżej zasady i zamienniki.

Co to hipolaktazja – dane epidemiologiczne

Storhaug z University of Oslo (SR 2017): 68% dorosłych na świecie ma obniżoną aktywność laktazy. W Europie Północnej: 2-15%. W Polsce: ~20-37%. W Azji Wschodniej: >90%.

Zespół Storhaug z University of Oslo Hospital przeanalizował dane epidemiologiczne o prevalencji hipolaktazji na świecie [1]. Nietolerancja laktozy nie jest chorobą – to norma ewolucyjna. Tolerancja laktozy u dorosłych (trwała laktacja) to mutacja która rozpowszechniła się w Europie ~7500 lat temu z hodowlą bydła.

Produkty bezlaktozowe vs z laktozą

Nie musisz eliminować całego nabiału – wiele produktów ma minimalną laktozę naturalnie.

Wapń bez nabiału – skąd brać?

Eliminacja nabiału = ryzyko niedoboru wapnia (cel: 1000 mg/d). Zamienniki:

• Sardynki z puszki (z ośćmi): 382 mg/100g – najlepsze źródło
• Tofu wzmocnione wapniem: 350 mg/100g
• Jarmuż: 254 mg/100g (ale niska biodostępność)
• Migdały: 264 mg/100g (ale 30g porcja = 79 mg)
• Mleko roślinne wzmocnione: 120 mg/100ml (tyle co mleko krowie)
• Brokuły: 47 mg/100g (wysoka biodostępność)

Stonehouse z csiro (MA 27 RCT): nabiał na deficycie = -1,49 kg tłuszczu i ochrona mięśni [2]. Jeśli tolerujesz nabiał – jedz go. Jeśli nie – zamienniki wyżej dają to samo.

Więcej: tabela kalorii nabiału, deficyt kaloryczny, dieta eliminacyjna.

Pytania i odpowiedzi

Odpowiedzi oparte na badaniach cytowanych wyżej.

Czy laktoza tyje?

Nie – laktoza to cukier mleczny (4 kcal/g, jak każdy cukier). nie tuczy bardziej niż glukoza czy fruktoza. Nietolerancja = problemy trawienne, nie przyrost wagi.

Czy mogę jeść sery twarde?

Tak – parmezan, gouda stara, cheddar mają <0,5g laktozy/100g. Proces dojrzewania rozkłada laktozę. Większość osób z nietolerancją toleruje sery dojrzewające bez problemu.

Kefir – bezpieczny?

Zwykle tak – bakterie kwasu mlekowego w kefirze rozkładają część laktozy (~30%). Zawartość: ~1g laktozy/100g vs mleko 4,8g. Testuj małą porcję.

Czy enzymy laktazy (tabletki) działają?

Tak – tabletki z laktazą (np. Lactozym) przyjęte przed posiłkiem z laktozą rozkładają ją w żołądku. Skuteczne u większości osób. Koszt: ~30 zł/mies.

Źródła

1. [1] Storhaug CL, Fosse SK, Fadnes LT. „Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis.” Lancet Gastroenterology & Hepatology, 2017;2(10):738-746. Lancet – pełny tekst (open access) (University of Bergen)
2. [2] Stonehouse W, Wycherley T, Luscombe-Marsh N et al. „Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults – A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Nutrients, 2016;8(7):394. PMC4963870 – pełny tekst (CSIRO Food and Nutrition)
3. USDA FoodData Central – dane o zawartości laktozy i wapnia. USDA (.gov)