Tabela zawartości białka: 50 najlepszych źródeł
Tabela białka 50 produktów - pierś kurczaka 31g, twarożek 18g, soczewica 9g, jajko 13g. Tokyo NIHN (105 RCT): 1,3 g/kg = próg. Ranking źródeł białka.
Białko to najważniejszy makroskładnik na diecie – syci najdłużej, chroni mięśnie, ma najwyższą termogenezę (20-30% kalorii idzie na trawienie). McMaster U (49 RCT, 1863 osób): 1,6 g/kg/d = próg na mięśnie [1]. Tabela 50 produktów z najwyższą zawartością białka per 100g – od mięsa po rośliny.
Top 20 – zwierzęce źródła białka (per 100g)
| # | Produkt | Białko (g) | Kcal | B/100 kcal |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Whey protein (proszek) | 80 | 370 | 21,6 |
| 2 | Parmezan | 38 | 431 | 8,8 |
| 3 | Tuńczyk (z puszki, w wodzie) | 26 | 116 | 22,4 |
| 4 | Pierś kurczaka (bez skóry) | 31 | 165 | 18,8 |
| 5 | Pierś indyka | 30 | 135 | 22,2 |
| 6 | Filet wołowy | 29 | 196 | 14,8 |
| 7 | Wołowina mielona (5%) | 26 | 172 | 15,1 |
| 8 | Sardynki (w oliwie) | 25 | 208 | 12,0 |
| 9 | Schab wieprzowy | 26 | 171 | 15,2 |
| 10 | Krewetki | 24 | 99 | 24,2 |
| 11 | Łosoś | 20 | 208 | 9,6 |
| 12 | Ser żółty (gouda) | 25 | 356 | 7,0 |
| 13 | Mozzarella | 22 | 280 | 7,9 |
| 14 | Dorsz | 18 | 82 | 22,0 |
| 15 | Twarożek chudy | 18 | 98 | 18,4 |
| 16 | Pstrąg | 20 | 119 | 16,8 |
| 17 | Szynka wędzona | 21 | 145 | 14,5 |
| 18 | Jajko (całe) | 13 | 155 | 8,4 |
| 19 | Jogurt grecki 0% | 10 | 59 | 16,9 |
| 20 | Mleko 1,5% | 3,4 | 47 | 7,2 |
Top 15 – roślinne źródła białka (per 100g gotowanego)
| # | Produkt | Białko (g) | Kcal | Uwagi |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Seitan | 25 | 150 | Czyste gluten – nie na diecie BG |
| 2 | Tempeh | 19 | 195 | Soja fermentowana |
| 3 | Edamame | 11 | 122 | Soja niedojrzała |
| 4 | Soczewica (gotowana) | 9 | 116 | + 8g błonnika |
| 5 | Ciecierzyca (gotowana) | 8,9 | 164 | Hummus, curry |
| 6 | Fasola czarna (gotowana) | 8,7 | 132 | + 8g błonnika |
| 7 | Tofu (twarde) | 8 | 76 | Neutralny smak |
| 8 | Masło orzechowe | 25 | 588 | Uwaga: wysoko kcal! |
| 9 | Orzechy nerkowca | 18 | 553 | Wysoko kcal |
| 10 | Migdały | 21 | 579 | Wysoko kcal |
| 11 | Quinoa (gotowana) | 4,4 | 120 | Pełne aminokwasy |
| 12 | Owsianka (sucha) | 13 | 389 | Beta-glukan |
| 13 | Nasiona chia | 17 | 486 | + omega-3 |
| 14 | Nasiona konopne | 32 | 553 | Pełne aminokwasy |
| 15 | Groszek zielony | 5 | 81 | + błonnik |
Ranking: najlepsza relacja białko/kalorie
Top 5 (białko per 100 kcal): 1) Krewetki (24,2g B/100 kcal), 2) Tuńczyk w wodzie (22,4g), 3) Pierś indyka (22,2g), 4) Dorsz (22,0g), 5) Whey protein (21,6g). Na redukcji: wybieraj produkty z góry listy – najwięcej białka za najmniej kalorii [1].
Ile białka potrzebujesz?
| Cel | G/kg/d | Dla 70 kg | Dla 90 kg |
|---|---|---|---|
| Minimum (zdrowie) | 0,8 | 56g | 72g |
| Redukcja (ochrona mięśni) | 1,2-1,6 | 84-112g | 108-144g |
| Masa mięśniowa + trening | 1,6-2,2 | 112-154g | 144-198g |
Morton et al. (McMaster U, 49 RCT, 1863 osób): powyżej 1,62 g/kg/d brak dodatkowych korzyści na mięśnie [1]. Tagawa et al. (Tokyo nihn, 105 RCT, 5402 osób): największy „zwrot” do 1,3 g/kg, powyżej odpowiedź się spłaszcza [2].
Pytania i odpowiedzi
Czy białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego?
Pojedyncze źródło (fasola) – brakuje metioniny. ale: kombinacja strączki + zboże = pełny profil aminokwasów. Soczewica + ryż, fasola + kukurydza. Nie musisz łączyć w jednym posiłku – wystarczy w ciągu dnia.
Jajko – ile białka naprawdę?
Jedno jajko (M, ~60g) = ~6g białka, ~78 kcal. Na śniadanie 3 jajka = 18g białka za 234 kcal. Białko jajka to „standard” jakości – pdcaas = 1,0 (najwyższy możliwy wynik) [3].
Więcej: 30 produktów na diecie, deficyt kaloryczny, tabela warzyw.
Źródła
- [1] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. „A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.” British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. PMC5867436 – pełny tekst (McMaster University, Hamilton)
- [2] Tagawa R, Watanabe D, Ito K, Ueda K, Nakayama K, Sanbongi C, Miyachi M. „Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.” Nutrition Reviews, 2020;79(1):66-75. doi.org/10.1093/nutrit/nuaa104 (Meiji Co., Ltd. / National Institute of Health and Nutrition, Tokyo)
- USDA FoodData Central. USDA (.gov)
- [4] Schoenfeld BJ, Aragon AA. „How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018;15:10. PMC5828430 – pełny tekst (CUNY Lehman College / California State University Northridge)
Zobacz również
Zamienniki mąki: migdałowa, kokosowa, owsiana, gryczana
Zamienniki mąki pszennej - migdałowa 590 kcal/0g glutenu. Kokosowa 440 kcal + 39g błonnika. Owsiana 380 kcal. Tabela 8 mąk z makro i zastosowaniem.
Cukier dodany: ile jest za dużo na diecie
Cukier dodany - WHO: max 25g/d (6 łyżeczek). Średni Polak: 60-80g/d. Ukryty cukier w jogurtach, ketchupie, chlebie. Jak czytać etykiety.
Zamienniki mleka: owsiane, migdałowe, sojowe porównanie
Zamienniki mleka krowiego - sojowe 54 kcal i 3,3g białka, owsiane 46 kcal, migdałowe 17 kcal. Porównanie 7 zamienników: kalorie, białko, wapń, smak, cena.